Russell Foster je cirkadiánní neurolog: Studuje spánkové cykly mozku. A ptá se: Co víme o spánku? Ukázalo se, že ne moc, navzdory tomu, že tím trávíme jednu třetinu svého života. V této přednášce Foster sdílí tři populární teorie o tom, proč spíme, ruší některé mýty o tom, kolik spánku potřebujeme v různých věkových kategoriích – a naznačuje některá odvážná použití spánku, jako nástroje pro duševní zdraví.
O čem to dnes mluvím? O super potravinách, které máte každý doma ve špajze. Pravidelná konzumace fazolí, čočky, hrášku, cizrny, to je cesta ke zdraví. Luštěniny jsou neuvěřitelně výživné, mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, nízký obsah tuku a nízkou glykemickou zátěž.
Vědecké studie definitivně spojily stravu s vysokým obsahem luštěnin s nižším rizikem vzniku obezity, cukrovky, vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu, srdečních chorob nebo mrtvice. Ve skutečnosti, teď hned můžete jíst luštěniny a účinně léčit tyto nemoci.
V jedné randomizované kontrolované klinické studii s více než 100 lidmi s diabetem typu 2 byla konzumace alespoň jednoho šálku luštěnin (fazole, cizrna nebo čočka) každý den po dobu tří měsíců spojena s významným poklesem tělesné hmotnosti (2,7 kilogramu), obvod pasu (pokles o 1,4 centimetru), krevní cukr (pokles HbA1c o 0,5%), cholesterol (8 bodový pokles LDL, měřeno v mg / dl), a krevní tlak (pokles systolického tlaku o 4,5 bodu a pokles diastolického tlaku krve o 3,1 bodu, měřeno v mm Hg). Všechna tato zlepšení jsou působivá! Mluvíme o fazolích, ne o lécích se všemi vedlejšími účinky.
V jiné studii vědci spojili údaje z deseti randomizovaných kontrolovaných studií s více než 250 účastníky, kterým byly předepsány luštěniny každý den po dobu nejméně tří týdnů. Lidé měli na výběr z: pinto fazolí, cizrny, pečených fazolí, čočky a hrášku v množství od 1/2 šálku do 2 šálků. Žádný z účastníků neužíval léky snižující hladinu cholesterolu, a přesto luštěninová strava vedla k průměrnému 8 bodovému snížení LDL cholesterolu (to je lipoprotein s nízkou hustotou, „špatný“ cholesterol). To je lepší výsledek, než může mnoho lidí dosáhnout s pilulkami!
Luštěniny mají vysoký obsah vlákniny, konkrétně viskózní rozpustné vlákniny, která nejen zpomaluje jejich vstřebávání v tenkém střevě, ale také váže určité molekuly spojené s cholesterolem. Díky tomu mají luštěniny velmi nízký glykemický index, což znamená, že mají za následek nižší hladinu cukru v krvi a méně inzulínu uvolněného po jejich konzumaci. Tato vláknina také snižuje hladinu cholesterolu.
Ale počkejte – je toho víc: luštěniny mají nejen vysoký obsah vlákniny, ale také vysoký obsah bílkovin, díky čemuž jsou velmi syté a uspokojivé, takže lidé mají tendenci jíst méně jiných věcí. A obsahují spoustu draslíku, hořčíku, folátu a dalších rostlinných živin, které jsou spojeny s nižším krevním tlakem a zlepšením kardiovaskulárního zdraví.
Přes všechny tyto dobré důkazy má většina lidí odpor k tomu, jíst pravidelně luštěniny. Proč? Myslím si, že na vině je neznalost přípravy jídel a také druhotný projev nadýmání. Řešení je jednoduché. Vydal jsem kuchařku, kde je celý oddíl věnovaný luštěninám, takže receptů můžete mít dostatek. Ohledně nadýmání vždy doporučuji, na první měsíc kdy s luštěninami začínáte, zakoupit v lékárně Simethicon, který výrazně snižuje plynatost bez vedlejších účinků. Zde je odkaz na kuchařku, kde najdete oddíl s luštěninami.
Napište mi do komentářů, jak často konzumujete luštěniny?
