Jak na zdravé hranolky a na co si dát pozor

Hranolky a zdraví: Jsou vždy jenom zlem?

Překvapivě, brambory, ze kterých se hranolky vyrábí, obsahují mnoho prospěšných látek. I když je to smažený produkt, pokud se hranolky připraví správně, mohou být součástí vyváženého a zdravého jídelníčku.

Co obsahují hranolky pro zdraví

1. Komplexní sacharidy: Brambory jsou bohaté na škrob, což je forma komplexních sacharidů. Ty poskytují trvalou energii, což je ideální pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi. To je zvláště důležité pro diabetiky, pokud jsou konzumovány s mírou a v kombinaci s dalšími potravinami bohatými na vlákninu.
2. Vláknina: Zvláště ve slupce brambor je obsažena vláknina, která podporuje trávení a snižuje riziko vzniku zácpy. Vláknina také pomáhá udržet pocit sytosti, což může být prospěšné při regulaci hmotnosti.
3. Vitamín C: Brambory jsou překvapivě dobrým zdrojem vitamínu C, který podporuje imunitní systém, působí jako antioxidant a je důležitý pro zdravou kůži a hojení ran.
4. Draslík: Tento minerál je klíčový pro regulaci krevního tlaku, protože pomáhá snižovat účinky sodíku v těle. Draslík také podporuje zdravou funkci svalů a nervů.
5. Vitamíny skupiny B: Brambory obsahují vitamíny B6 a malé množství dalších vitamínů B, které jsou důležité pro metabolismus, tvorbu červených krvinek a udržení zdravého nervového systému.
6. Antioxidanty: Některé druhy brambor, zejména barevné (např. fialové brambory), obsahují antioxidanty, jako jsou flavonoidy a karotenoidy, které chrání buňky před poškozením volnými radikály.
7. Nízký obsah tuku: Brambory samy o sobě neobsahují téměř žádný tuk, což je činí vhodnou volbou pro ty, kteří chtějí udržovat nízký příjem tuků.

Kde tedy leží problém?

Klasická fast foodová příprava hranolků, je bez pochyby škodlivá. V drtivé většině se smaží ve velkém množství oleje, což zvyšuje jejich kalorický obsah, a navíc se k nim často přidává velké množství soli. To jsou faktory, které mohou vést k vážným zdravotním problémům, jako je například vysoký krevní tlak a obezita. Dalším rizikem je tvorba akrylamidů – škodlivých látek vznikajících při smažení na vysokých teplotách, které jsou spojovány s rizikem vzniku rakoviny.

Podívejte se na další související problémy na nemoc-info.cz, kde se dozvíte více o zdravotních rizicích konzumace fast foodových hranolků.

My se zde ale zaměříme na to, jak z této pochutiny udělat doma superpotravinu.

Nutriční skóre hranolků z obchodu: Jak se hodnotí?

V dnešní době se mnoho potravin hodnotí pomocí Nutri-Score – systému, který na základě několika faktorů hodnotí, jak zdravá je daná potravina. Hranolky z obchodu mohou mít různá hodnocení podle způsobu přípravy a použitého oleje.

• Nutri-Score A nebo B: Zdravější verze hranolků, jako jsou například pečené hranolky, hranolky z batátů nebo celeru, mohou dosáhnout tohoto skóre. Díky nižšímu obsahu tuků a soli jsou vhodnou volbou pro ty, kdo se snaží jíst zdravě.
• Nutri-Score C nebo D: Klasické smažené hranolky na přepáleném oleji s velkým množstvím soli spadají do kategorie C nebo D, což znamená, že jejich častá konzumace může být pro zdraví problematická.

Pokud se tedy rozhodnete pro nákup hranolků v obchodě, dívejte se na jejich obal a zkontrolujte, jaké nutri-score konkrétní typ hranolků má. Dle našich testů nejvíce vyhovují hranolky s 3% tuku a s nulovým obsahem soli z Lidlu:

Pozor ale!

Na obalu je napsáno, že mají NUTRI-SCORE A, ale dále je v návodu psáno, že je máte na 3-5 minut hodit do friťáku. Tím byste z nich ale udělali déčkové hranolky. Proto prosím neuposlechněte doporučení výrobce a tyto hranolky dejte na 150 stupnů do trouby na horkovzduch. Obsažená 3% tuku se postarají o jejich křupavost, lehce je dosolíte a tím si zachováte zdravý potenciál tohoto pokrmu.

Jak připravit zdravé hranolky

I když se se to může zdát, jako krásné zjednodušení cesty, koupit si „zdravé“ hranolky z obchodu a dodělat si je doma, můžete narazit na jednu překážku. Tím, že se jedná o masovou výrobu, tuk, v kterém hranolky předsmažují nemusí být zrovna čerstvý. Díky tomu můžete někdy při pečení kupovaných hranolek cítit nepříjemný zápach přepáleného tuku.

Jak na to tedy vyzrát?

Udělat si je od A do Z doma, jedině tak máte jistotu, že si pošmáknete a zároveň budete jíst 100% zdravou potravinu.

Nejjednodušší věcí je, udělat si toho kupu, rozdělit do uzaviratelných sáčků a postupně dle potřeby vytahovat z mrazáku. Jaký je tedy postup na superzdravé hranolky?:

a) Koupit 2 kg pytel brambor (všude se dočtete, že se na hranolky mají používat béčka, nebo céčka, já je připravuji z áček, vzhledem k jejich pevnosti a křupavosti na závěr)

b) Okrájet a nakrájet na hranolky dle oblíbeného tvaru a chuti (mě nejvíce vyhovují vlnky, proto je krájím dětským (sekáčkem) nožem, který právě při rozkrojení vytvaruje hranolku do tvaru vlnek)

c) Blanšírovat 3 min. (Rozehřejte si velký hrnec s vodou a přivěďte vodu k varu. Vhoďte do vroucí vody velkou hrst hranolek a za 3 minuty je vytáhněte a zchlaďte pod studenou tekoucí vodou. Takto to udělejte se všemi hranolkami)

d) V míse promíchat s jedním panákem slunečnicového nebo olivového oleje (díky tomu, že hranolky nebudeme smažit, nýbrž péct v troubě, můžete použít i extra panenský olivový olej, který má teplotu přepalování nad 180 stupňů. My budeme hranolky péct na 150 stupňů.)

e) Rozdělit na porce do sáčků a zamrazit (nejvíce se mi osvědčily sáčky s rychlouzávěrem, takové ty se škrkem. Jen tak se v mrazáku neroztrhnou, nedostane se dovnitř vzduch a tím ani smrad z mrazáku)

f) Vyndejte sáček z mrazáku, rozprostřete zmražené hranolky na pečícím papíře, dejte je do trouby, kterou zapněte na 150 stupňů s funkcí vrchního grilu s cirkulací vzduchu. Hranolky pečte 30-40 minut dle barvy – musí být zlatohnědé.

g) Jemně dosolte (každý podle sebe, své zátěže a svého denního výdeje potu, ale s mírou.)

Další návrhy pro ozdravení hranolek

1. Pečení místo smažení – Místo smažení v litrech oleje, pečte ty kupované v troubě na sucho. Použijte pečicí papír a po upečení je mírně osolte. Budou křupavé a zdravé.
2. Batátové nebo zeleninové hranolky – Zkuste udělat hranolky z batátů, které mají nižší glykemický index a více vlákniny, než klasické brambory. Také kořenová zelenina, jako je celer nebo mrkev, může být výbornou alternativou.
3. Snížení obsahu soli – Pokud máte sklony k vysokému krevnímu tlaku, mějte na paměti, že příliš mnoho soli může tento stav zhoršovat. Omezte přidávání soli na minimum a zkuste místo toho použít bylinky nebo koření.

Hranolky a přerušovaný půst

Pokud máte v oblibě přerušovaný půst, hranolky nemusí být nutně zakázaným jídlem. Je ale klíčové, abyste je konzumovali ve správnou dobu. Snažte se vybírat ty, které mají NUTRI-SCORE A, nesmažte je, ale pečte a kombinujte je s bílkovinami, například s kuřecím masem nebo rybou. Více o přerušovaném půstu a jeho vlivu na zdraví v různých věkových kategoriích si můžete přečíst zde.

Hranolky nemusí být nezdravé

Pokud zvolíte správný způsob přípravy a správnou vstupní surovinu, mohou být hranolky zdravým základem vašeho jídelníčku. Pečené batátové, nebo petrželové hranolky, mohou být skvělou alternativou pro zpestření chuti. Pokud je kombinujete s kvalitními bílkovinami a zeleninou, stávají se součástí vyváženého a zdravého jídelníčku.

Mám ještě malou vychytávku, proteinovou majonézu, ale o té až někdy příště 😉 Zdraví máme jen jedno, tak se o něj starejme pečlivě – i s hranolkami na talíři!

Napište mi do komentářů, jaké hranolky máte nejraději vy?

Jan Anděl Výživový poradce

6.10.2024 Jan Anděl je výživový poradce působící ve Zlíně, který se zaměřuje na poskytování odborných rad v oblasti zdravé výživy a životního stylu. Pomáhá klientům zlepšit jejich stravovací návyky a dosáhnout osobních cílů v oblasti zdraví a kondice. Svým individuálním přístupem a hlubokými znalostmi v oboru si získal důvěru mnoha lidí hledajících cestu ke zdravějšímu životu. Vytváří individuální redukční stravovací plány: nemoc-info.cz a dále vytvořil řadu produktů pro podporu zdraví, které jsou dostupné na www.produkty-jana-andela.cz 🥗

See Full Bio