Přerušovaný půst, známý také jako intermittent fasting, je jednou z populárních metod, jak regulovat hmotnost, zlepšit metabolismus a optimalizovat zdraví. V tomto článku se podíváme na to, jak přerušovaný půst funguje, jaké má výhody a jak vypadá příkladový jídelníček pro ty, kteří se rozhodli tuto metodu vyzkoušet.
Co je přerušovaný půst?
Přerušovaný půst je stravovací metoda, při které střídáte období, kdy jíte, a období, kdy se postíte. Nejde tedy o klasickou dietu, ale spíše o způsob, jakým si organizujete příjem potravy během dne. Tato metoda má různé varianty, ale nejběžnější jsou:
- Metoda 16/8: Jíte v osmihodinovém okně a šestnáct hodin se postíte. Například první jídlo máte v 12:00 a poslední ve 20:00.
- Metoda 5:2: Během pěti dní v týdnu jíte normálně a během dvou dní snížíte příjem kalorií na zhruba 500–600 kcal denně.
- Metoda Eat-Stop-Eat: Jednou nebo dvakrát týdně vynecháte jídlo na celých 24 hodin.
Jaké jsou výhody přerušovaného půstu?
Přerušovaný půst není jen způsobem, jak zhubnout, ale má také několik dalších zdravotních benefitů:
- Podpora hubnutí: Tím, že omezíte období, kdy jíte, přirozeně snížíte kalorický příjem. Navíc během půstu tělo přepíná na režim spalování tuků, což může vést k úbytku hmotnosti.
- Zlepšení metabolických funkcí: Některé studie ukazují, že přerušovaný půst může zlepšit citlivost na inzulin, snížit hladinu cukru v krvi a podpořit zdraví srdce.
- Podpora regenerace buněk: Během půstu tělo spouští procesy, jako je autofagie, což je proces, při kterém buňky odstraňují poškozené proteiny a obnovují své funkce.
- Zlepšení soustředění a mentální jasnosti: Někteří lidé uvádějí, že během půstu se cítí více soustředění a mentálně čistí.
Příklad jídelníčku pro přerušovaný půst (metoda 16/8)
Pro ukázku se zaměříme na metodu 16/8, která je jednou z nejjednodušších a nejběžnějších forem přerušovaného půstu.
Fáze půstu (20:00–12:00)
Během této fáze byste se měli vyhnout konzumaci kalorií, ale můžete pít neslazené nápoje, jako je voda, čaj nebo černá káva. Hydratace je důležitá, aby tělo mohlo fungovat optimálně i během půstu.
Fáze jídla (12:00–20:00)
12:00 – První jídlo (oběd)
- Grilovaný kuřecí prso (150 g)
- Pečené batáty (100 g)
- Zeleninový salát (mix zeleniny, například špenát, okurka, rajčata) s lžící olivového oleje a citronové šťávy
- Příloha: 1 hrst mandlí
Tento oběd je bohatý na bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu, což pomáhá zasytit a dodat energii pro zbytek dne.
15:00 – Svačina
- Řecký jogurt (150 g) s chia semínky (1 lžička) a borůvkami (50 g)
- 1 vařené vejce
Svačina by měla být lehká, aby nepřetížila trávení, ale zároveň dodala dostatek živin, zejména bílkovin a zdravých tuků.
18:00 – Večeře
- Losos pečený v troubě (150 g) s citrónem a bylinkami
- Quinoa (80 g) jako příloha
- Grilovaná zelenina (cuketa, lilek, paprika)
Večeře by měla být plná živin, ale také snadno stravitelná, aby tělo mělo čas na regeneraci během noci.
20:00 – Malá svačina (volitelná)
- Avokádo s trochou soli a pepře
- Neslazený bylinný čaj
Pokud máte pocit hladu, je v pořádku dát si malou svačinu, ale ideální je se držet lehkých a snadno stravitelných potravin.
Důležité tipy pro přerušovaný půst
- Dodržujte pravidelný pitný režim: Hydratace je klíčová, zejména během fáze půstu. Voda, neslazený čaj a káva jsou skvělými nápoji.
- Začněte postupně: Pokud jste na přerušovaný půst nováčkem, začněte s kratším půstem (např. 12–14 hodin) a postupně jej prodlužujte, jakmile si tělo zvykne.
- Soustřeďte se na kvalitu jídla: Přerušovaný půst není jen o tom, kdy jíte, ale i o tom, co jíte. Zaměřte se na potraviny bohaté na živiny, jako jsou bílkoviny, zdravé tuky, vláknina a komplexní sacharidy.
- Poslouchejte své tělo: Každý člověk je jiný. Pokud se necítíte dobře, máte příliš velký hlad nebo únavu, upravte svůj přístup. Není potřeba se nutit do extrémů.
Je přerušovaný půst pro každého?
Přerušovaný půst není vhodný pro všechny. Těhotné ženy, osoby s poruchami příjmu potravy nebo s některými zdravotními problémy (například cukrovkou) by se měly poradit s lékařem nebo odborníkem na výživu, než začnou s touto metodou. Dále jsou různé rozdíly podle toho, kolik je Vám let.
Závěr
Přerušovaný půst je účinným nástrojem pro ty, kteří chtějí zhubnout, zlepšit metabolismus nebo se cítit lépe. Při dodržování správného jídelníčku a naslouchání svému tělu může tato metoda přinést mnoho zdravotních výhod. Pokud chcete přerušovaný půst vyzkoušet, začněte pomalu a zaměřte se na konzumaci kvalitních potravin během doby, kdy jíte.
Doporučujeme vyzkoušet tento jednoduchý jídelníček a sledovat, jak se vaše tělo cítí během jednotlivých fází půstu.
