Strategie, jak ztratit podkožní tuk

Co způsobuje hromadění podkožního tuku a je těžké ho ztratit?
Strategie pro snížení podkožního tuku
Podkožní tuk a zdraví

Pro lidi, kteří se snaží zhubnout, se může zdát, že všechen tuk je stejný. Existují však různé typy tuků. Nás dnes bude zajímat: viscerální a podkožní.

Viscerální tuk je tuk, který obklopuje orgány.I když to není zvenčí vidět, je spojen s řadou nemocí. Je možné se zbavit jak podkožního, tak i viscerálního tuku. Většinou bývá ztráta podkožního tuku cílem pro lidi, kteří se chtějí líbit, zatímco ztráta viscerálního tuku bývá cílem u lidí, kteří chtějí zlepšit své zdraví.

Rychlá fakta o ztrátě podkožního tuku:

  • Pokud je tuk viditelný nebo jej lze sevřít, jedná se o podkožní tuk
  • Podkožní tuk nemusí být nutně rizikovým faktorem pro zdravotní problémy

Co způsobuje hromadění podkožního tuku, je možné se ho zbavit?

Podkožní tuk se nachází pod kůží, na rozdíl od viscerálního tuku, který obklopuje orgány.
Podkožní tuk se nachází pod kůží, na rozdíl od viscerálního tuku, který obklopuje orgány.

Každý má nějaký podkožní tuk, ale faktory životního stylu, jako je strava a cvičení, stejně jako genetika, ovlivňují množství podkožního tuku, které se u každého člověka uloží. Lidé s větší pravděpodobností hromadí viscerální i podkožní tuk, když:

  • Mají sedavé zaměstnání nebo tráví hodně času sezením
  • Mají málo nebo žádné aerobní cvičení (cvičení za přísunu kyslíku)
  • Mají málo svalové hmoty
  • Jedí více kalorií , než spálí
  • Jsou rezistentní na inzulín nebo mají cukrovku


Oba typy tuku může být obtížné snížit. Některé faktory, které ztěžují ztrátu tuku, zahrnují:
• Rezistence na inzulín: Hromadění viscerálního tuku souvisí s inzulínovou rezistencí, to ztěžuje ztrátu viscerálního i podkožního tuku
• Zánět: Některé výzkumy naznačují, že viscerální tuk uvolňuje cytokiny, které zvyšují zánět. Tato zánětlivá reakce je spojena s nárůstem hmotnosti a může zvýšit i procento podkožního tuku


Spalováním viscerálního tuku z pravidla spálíte také tuk podkožní. Pro optimální zdraví je rozumné, zaměřit se na viscerální tuk.

Strategie pro snížení podkožního tuku

  • Začněte cvičit alespoň 6-12 minut 5 dní v týdnu. Každý týden si dopřejte alespoň 2 středně intenzivní aerobní cvičení. Zkuste věci jako plavání, jogging, běh, hraní basketbalu, jízda na kole nebo tenis. Cvičení vám pomůže nejen zhubnout, ale také zlepší vaše srdce.
  • Zahrňte konzervované a mražené produkty, abyste si usnadnili život. Tyto možnosti mohou být stejně zdravé a výživné jako čerstvé, někdy dokonce zdravější. Klíčem k úspěchu je hledat možnosti s nízkým obsahem soli – pokud jde o zeleninu, nízkým obsahem tuku – pokud jde o živočišné produkty a verze bez přidaného cukru pro ovoce. Důkladně si přečtěte štítky, abyste zjistili, Jak na tom tyto potraviny jsou.
  • Vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) pro efektivnější trénink. Při tomto typu cvičení jdete tak tvrdě, jak jen můžete, po dobu 20 až 90 sekund a poté si na krátkou dobu odpočinete. Může vám to pomoci zhubnout, protože zrychlí váš metabolismus až na 36 hodin. Je snadné začlenit HIIT do vašeho tréninku. Jen pracujte na poměru cvičení a odpočinku 1:2. To znamená, že jdete tak tvrdě, jak jen můžete, po stanovenou dobu a pak odpočíváte dvojnásobnou dobu. Například, pokud jedete na kole, jeďte na kole tak rychle, jak jen můžete, po dobu 30 sekund a poté setrvejte na volnoběhu 60 sekund. Tento proces opakujte po celou dobu tréninku.
jízda na kole jako příklad intervalového tréninku
Pro vysoce frekvenční aktivitu můžete využít
  • Přílohy na talíři vybírejte z celozrnných variant. Celá zrna mají více vlákniny, která vás zasytí. Navíc nabízejí trvalejší přísun energie oproti rafinovaným variantám, které Vás na hodinku rychle „nakopnou“ Ale díky svému vysokému glykemickému indexu zase zpětně během krátké doby vyčerpají. Zkuste tyto přílohy zařazovat tak často, jak to jen jde. Mezi celozrnné přílohy patří: celozrnné těstoviny, celozrnný chléb, lněné semínko, quinoa, pohanka, bulgur, luštěniny. Dobrou volbou jsou také ovesné vločky, hnědá rýže a ječmen.
  • Přidejte silový trénink, který pomůže budovat svaly . Silový trénink využívá odpor ke zvýšení svalové hmoty. Svou tělesnou váhu můžete použít jako odpor při cvičeních, jako jsou dřepy, výpady, sedy-lehy a kliky . Můžete také použít závaží pro odpor při cvičeních, jako jsou tlaky na lavičce, tlaky na ramena a mrtvé tahy. Vždy začněte s nízkou váhou a postupujte nahoru. Jako začátečník můžete například začít s činkami o hmotnosti 2 kg a následně přidávat. Nabrání svalů pomůže vašemu tělu vypadat vyrýsovaněji. Svaly váží více než tuk, takže pokud posuzujete své zdraví pouze na základě hmotnosti, může se zdát, že jste nijak nepokročili, i když ve skutečnosti ztrácíte tuk a nabíráte svaly.
Ukázka intervalového tréninku.
Svaly váží více než tuk, nepodlehněte zdání, že nehubnete, když váha ukazuje stále stejné nebo vyšší číslo.
  • Zaměřte se na dobré tuky ve vaší stravě. Rozhodněte se pro mononenasycené tuky a polynenasycené tuky ve vaší stravě. Mohou vám pomoci cítit se plnější a jsou pro vás zdravější než trans-tuky a nasycené tuky. Mezi zdroje dobrých tuků patří ořechy, arašídové máslo, avokádo, olivový olej, olivy, řepkový olej a sezamový olej. Můžete také vyzkoušet lněné semínko, tučné ryby, tofu, sójové mléko a semínka. Mononenasycené tuky a polynenasycené tuky jsou prospěšné – snižují krevní tlak a snižují například vaše šance na srdeční onemocnění a mrtvici. Mezi tučné ryby patří tuňák, makrela, losos a sardinky.
  • Zvyšte svou aktivitu ve svém každodenním životě. Abyste byli aktivnější, nemusíte chodit do posilovny. Můžete spálit mnoho kalorií i tím, že během dne změníte několik věcí. Zkuste například jít po schodech nebo zaparkovat dále na parkovišti u obchodu s potravinami. Místo přestávky na kávu v práci se rychle projděte po budově. Místo jízdy autem zkuste do práce jezdit na kole nebo pěšky.
  • Jezte nízkotučné, vysoce kvalitní bílkoviny. Ve vaší stravě můžete získat širokou škálu bílkovin z rostlinných zdrojů, včetně fazolí, obilovin, ořechů, semen, tofu a zeleniny. Pokud dáváte přednost masu, vyzkoušejte kuřecí nebo krůtí maso bez kůže, ryby a vejce. Nízkotučné mléčné výrobky jsou také dobrým zdrojem bílkovin, včetně nízkotučného sýra, odstředěného mléka a jogurtu. Snažte se vyhnout zpracovanému masu, jako jsou hamburgery, a červenému masu, jako jsou steaky.
  • Zaměřte se na zábavné aktivity na spalování kalorií. Pokud vás něco baví, je pravděpodobnější, že v tom budete pokračovat! Vyberte si věci, které vás baví a které vás rozpohybují, jako je zahradničení, tanec v obývacím pokoji při vaší oblíbené hudbě nebo jarní procházka po parku. Pokud máte děti, zkuste si s nimi hrát. Zahrajte si fotbalový zápas, skákejte na trampolíně nebo si dejte závody.
  • Sáhněte po ovoci a zelenině jako svačince. Nejlepší je, zvolit kousek ovoce nebo nakrájenou zeleninu. Zasytí vás, aniž byste přidali příliš mnoho kalorií. Zkuste například jablko, pomeranč, banán nebo hrst hroznů. Můžete také sníst polovinu nakrájené okurky, pár plátků rajčat nebo nakrájenou papriku.
  • Popadněte kamaráda, který vám pomůže rozhýbat se. Když na to budete dva, pomůže vám to motivovat se k pohybu. Vyhledejte například parťáka na procházky nebo plavání. Případně se zkuste zapojit do sportovní ligy dospělých. Můžete hrát fotbal, softball nebo volejbal. Pes může být také dobrým společníkem při cvičení.
běh se psem
Vašim kamarádem na sport může být klidně i 4 nohý přítel.
  • Přidejte zeleninu do jídla, kdykoli můžete. Brambory se nepočítají! Zelenina vás zasytí a má méně kalorií než jiné potraviny. Když ji použijete jako základ k nahromadění větší porce, získáte tím živiny, vlákninu, velkou porci a přesto málo kalorií, které vás dostatečně zasytí. Například, když připravujete míchaná vejce k snídani, před přidáním vajec restujte na pánvi několik minut proužky papriky, žampionů nebo cibule. Do vajec můžete na závěr přidat i čerstvý špenát. Když děláte wrapy nebo sendviče k obědu, naplňte je do poloviny zeleninou. Vyzkoušejte rajčata, okurky, papriky, špenát nebo cibuli. Doplňte polévky přidáním většího množství zeleniny. Krájejte ji na drobno, za 1. si ji ani nevšimnete a za 2. výrazně přidáte na chuti. Zkuste vyměnit zeleninu za část sacharidů. Místo těstovin použijte cuketové nudle nebo místo rýže nebo bramborové kaše květák. 
  • Sledujte své kalorie na papíře nebo pomocí aplikace. Sledování kalorií může být trochu otravné, ale také vám může pomoci uvědomit si, kdy přesně děláte svá rozhodnutí, která nejsou úplně zdravá. Na příklad aplikace Food to trochu usnadňuje, protože jídlo, které jíte, můžete vyhledat přímo v telefonu a přidat si ho do deníku. Zjistěte, kolik kalorií za den obvykle sníte, a zkuste to pro začátek snížit množství o 500 kalorií. Před změnou jídelníčku se vždy poraďte se svým dietologem. Pomůže vám rozhodnout se, jak nejlépe snížit kalorie a při tom zachovat dostatek živin, aby to nemělo negativní vliv na pokles vaší energie.
  • Vybírejte menší talíře. Pokud je to možné, zvolte menší talíř. Například zkuste servírovat hlavní jídlo na dezertní talíř. Kromě toho nechte hrnce s jídlem v kuchyni, abyste nebyli v pokušení po dojezení ujídat z kastrolu.
  • Pijte méně šťávy, limonády a smoothies. Možná si ani neuvědomujete, že prostřednictvím svých nápojů přijímáte značné množství kalorií. Začněte měřit, co pijete, abyste viděli, kolik toho vypijete. Možná vás překvapí, že „malá“ sklenice syceného nápoje nebo džusu má 200–300 kalorií. Podobně jako káva v plechovce může obsahovat více kalorií, než byste čekali. Je lepší své jídlo jíst z důvodů smíchání potravy s enzymy, ne pít, takže se snažte vyhýbat smoothies.
ukázka ovocných mixů
Pokud se nemůžete vzdát svého smoothie, pokuste se každý doušek v puse „pokousat“ pro kontakt s enzymy.
  • Vyškrtněte 1-2 vysoce kalorické položky během dne. Nemusíte se vzdávat všech pamlsků, ale může pomoci tu a tam něco vyškrtnout. Pokud si například dáte ráno džus, k obědu sušenku a k večeři sladké pití, snažte se většinu času vyškrtnout alespoň jednu z nich. Zkuste kalorické tekutiny vyměnit za něco jiného. Například místo džusu vyzkoušejte ráno neslazený ovocný, bylinkový čaj. Místo sušenky si po jídle dejte nějaké ovoce nebo žvýkejte žvýkačku, abyste uspokojili chuť na sladké. Můžete si dát i malý kousek hořké čokolády.
  • Při večeři snězte polovinu jídla. Když jíte v restauraci venku, porce bývají velké a můžete se přejídat. Zkuste si něco rozdělit s přítelem nebo členem rodiny, abyste toho nespotřebovali příliš mnoho. Navíc snížíte náklady! Můžete si také jídlo rozdělit na polovinu, odnést s sebou a druhou polovinu sníst další den. 
  • Jezte méně rafinovaných sacharidů (cukrů). Potraviny jako bílá rýže, bílý chléb a bílé těstoviny obsahují spoustu rafinovaných sacharidů. Když jíte rafinované sacharidy, vaše tělo obvykle nedokáže spálit veškerou energii a ukládá ji do podkožního tuku. Mnohem lepší jsou celozrnné výrobky, jako je celozrnný chléb a hnědá rýže.

Další strategie životního stylu pro snížení podkožního tuku


Duševní zdraví je velmi důležité pro boj s podkožním tukem. Chronický stres způsobuje, že tělo neustále uvolňuje hormon zvaný kortizol. V malých, krátkodobých dávkách je kortizol neškodný. Ale dlouhodobé vystavení kortizolu může sabotovat hubnutí. To znamená, že zvládnutí stresu je důležité při snaze snížit podkožní tuk. Kortizol je zvláště škodlivý při hubnutí u lidí, kteří jedí stravu s vysokým obsahem cukru. Lidé, kteří zažívají záchvaty stresu, by se v tento okamžik měli vyhýbat konzumaci jakéhokoliv jídla.

Podkožní tuk a zdraví

Podkožní tuk je neškodný a může dokonce chránit před některými nemocemi.

Má 5 hlavních funkcí:

  • Je to jediný způsob, jak vaše tělo ukládá energii
  • Funguje jako vycpávka, která chrání vaše svaly a kosti před nárazy nebo pády
  • Slouží jako průchod pro nervy a krevní cévy mezi vaší kůží a svaly
  • Izoluje vaše tělo a pomáhá mu regulovat teplotu
  • Připevňuje dermis ke svalům a kostem pomocí speciální spojovací tkáně

Napište mi do komentářů, jestli jste připraveni na plavkovou sezónu nebo ještě nějaké to kilo potřebujete doladit?

Celý článek
Zpět

Diskuze k tématu

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.

    8255
  1. ana

    Pozdravujem Jeníku, Vaše články sú velmi poučné a zrozumitelné. Každého, kto ich číta musia ihneť nakopnúť a začať niečo so sebou robiť, či úž v väčšou váhou i tzv. normálnou. I mna ste navnadil, tak idem nato. Dakujem.

  2. 8250
  3. Jana

    Dobrý den, pustila jsem se do zapisování do kalorických tabulek s tím, že budu kontrolovaně ubírat. S hrůzou jsem zjistila, že jím velice málo a příjem potřebných látek (např. bílkovin, vlákniny a ostatních) je velice nízký pro denní příjem. Snažím se jíst potraviny s vysokým obsahem těchto látek, od semínek přes zeleninu až po „plevel“. Větší objem jídla do sebe nedostanu, dosud jsem si myslela, že jím moc. Pitný režim hlídám. Přesto mám 25 kg nadváhu. Pohyb kolo, chůze, mírný běh, cvičení…vše prům 1x týdně. Jsem v kategorii 60 +. Co s tím? Děkuji

  4. 8045
  5. 7995
  6. V. Prokopová

    Děkuji, bylo to jasné, stručné, velmi zajímavé. Opět jsem se poučila. Velký dík!

  7. 7886
  8. 7875
  9. Petr Eis

    Vážený pane Anděli, velice děkuji za zasílání Vašich podporujících mailů. Jen se skončil Vám přiznám, zatím mám Váš individuální plán a jídelníček jen v deskách vytištěný a jen teoreticky prostudovaný. V době, kdy jsem Vás prve kontaktoval a žádal o sestavení jídelníčku jsem byl v pracovní neschopnosti s parézou VI. očního nervu, kromě jiného jsem měl dvojité vidění a prakticky jsem moc nefungoval. Už je to lepší, ale stále převládá lenost a oddalování, prokrastinace, fakt hrůza. Můj zdravotní stav není vůbec, dobrý, momentálně je ve hře žádost o invalidní důvod a už jsem skončil pro neschopnost i v zaměstnání.. Nyní je můj případ spíše pro psychologa. Potřebuji nakopnout, ale Vám za péči a vstřícné chování velice děkuji, cítím velkou podporu.

      8056
    1. Jan Anděl Autor příspěvku

      Dobrý den Petře, vše má svůj čas. Jakmile se do toho budete chtít pustit, neváhejte se ozvat. Jsem tady.

  10. 7874
  11. Olga

    Tak tento článek je velmi dobrý. Hned mně to nadchlo a musím se nad sebou zamyslet. Asi se pokusím změnit trochu jídelníček, hlavně pečivo. S zeleninou, ovocem a masem je to asi v pořádku, ale přílohy a množství jídla budu muset upravit. A i když pracuji na zahrádce, ještě přidám nějaké cvičení. Nejde mi o super postavu do plavek, ale aby jsem se cítila lépe. Takže děkuji.

      8057
    1. Jan Anděl Autor příspěvku

      Ano, je to přesně tak, pokud procvičíte své svaly silovým cvičením, bude se Vám po světě chodit lépe 👍

  12. 7871
  13. Antonie Prosická

    Dobrý den. Shodila Jsem od ledna 9 kilo, ale ještě potřebuji minimálně 5 dát dolů. Problém jsou boky(zadek) a stehna. Je mně 62 a mám 76 kilo.

      8058
    1. Jan Anděl Autor příspěvku

      Dobrý den, máte moc hezký výsledek. Tvarování problémových partií dosáhnete cvičením SixPack: https://hubnuti123.cz/ Nainstalujte do počítače a založte si svůj účet 😉

  14. 7863
  15. 7862
  16. Milena

    Podkožní tuk, visceralni také, bříško. Snad bude méně stresu.
    Díky za článek, myslím, že více chápu souvislosti,
    Na plavky to ještě u mne není 🙂

  17. 7855
    1. 8059