Jak zdravě hubnout bez hladovění?

Dbejte při nákupu na složení svého potravinového koše.

CO A KDY SI DOPŘÁT? MÁ SMYSL SI PŘI HUBNUTÍ DÁVAT CÍLE?

Nebýt předsevzetí, nebylo by splněných snů.

Základem úspěchu je, dávat si malé dílčí cíle každý den.

Dělat krok za krokem, není nic složité.

JE MOTIVACE A POZITIVNÍ CÍL KLÍČEM K ÚSPĚŠNÉMU HUBNUTÍ?

Ono to není klíčem jenom k úspěšnému hubnutí, ale je to klíčem ke všemu, co by člověk rád.

Je to motivace a otázka proč? Proč to vlastně chcete udělat? Proč chcete shodit pár kil? Kvůli kráse? Kvůli zdraví? Kvůli tomu, abyste se více líbili?

Pokud chce člověk něčeho dosáhnout, musí na sebe každý den nechávat působit malé dílčí motivační faktory. Pro někoho to může být váha u postele, pro někoho zase vážení se jednou za měsíc.

JAK TRVALE ZHUBNOUT?

Musíte mít před sebou stále to své proč – nalepte si svůj cíl do diáře nebo na ledničku!

Když už najdete své PROČ, stanovíte si cíl, kterým je zhubnout třeba 10 kilo, dalším krokem je přechod na redukční jídelníček.

JAK BY MĚL TAKOVÝ JÍDELNÍČEK VYPADAT?

Je to velice individuální. Každý má jiné chutě, jiné preference a odlišný zdravotní stav. Určitě je ale zapotřebí respektovat dobře známou kalorickou rovnici příjmu a výdeje.

To znamená, že pokud chceme hubnout – energetický výdej musí být o něco větší než příjem. Ale taky jde o to, jak máme jídelníček postavený a z čeho se skládá. Každý potřebuje jiné množství bílkovin, sacharidů, tuků, minerálních látek, apod…

Trochu s nadsázkou: „Snídej jako král, o oběd se rozděl s přítelem a večeři nech nepříteli.„

JAK BY TAKOVÁ KRÁLOVSKÁ SNÍDANĚ ČLOVĚKA, KTERÝ SE SNAŽÍ ZHUBNOUT, MĚLA VYPADAT?



Začínejte den ovocem. To nastartuje enzymatické procesy a tělo pak bude lépe trávit. Následuje samotná snídaně, která by měla obsahovat kvalitní bílkoviny.

Někdo má rád na snídani šunku, sýr, další zase vajíčka, nebo třeba tvarohovou pomazánku. K nim potom pečivo, pohanku, müsli (sacharidy) a samozřejmě vše můžeme doplnit čerstvou zeleninou, která dodá vlákninu.

Pokud máte raději sladké snídaně, sáhněte po jogurtu nebo tvarohu – opět bílkoviny. K tomu přidejte kus čerstvého ovoce, ovesné vločky, nebo nějaké jiné cereálie, a máte krásnou snídani. Královskou a zároveň vhodnou na hubnutí.

SLADKÁ I SLANÁ SNÍDANĚ JE VYŘEŠENÁ. CO OBĚD? CO SI MÁ DÁT K OBĚDU ČLOVĚK, KTERÝ SE SNAŽÍ ZHUBNOUT?

Než si dáme oběd, je dobré dát si svačinu. Dopoledne i odpoledne. Na to mnozí zapomínají. Díky svačinám udržujeme náš metabolismus stále v chodu. Na dopolední svačinu si při hubnutí dejte 2 kusy ovoce. Jablko, pomeranč. Dvě broskve. Dvě mandarinky, prostě na co máte chuť.

A pak až oběd. Na ten si dopřejte bílkoviny, kuřecí maso, ryby, hovězí… A k tomu přílohu, třeba v podobě brambor, rýže, kuskusu, nebo stále oblíbenější quinoy.

Nezbytnou součástí takového oběda je samozřejmě čerstvá zelenina. Gramáže jsou zásadní, každý potřebuje jiné množství živin podle svého aktuálního zdravotního stavu.

JAK BY MĚLA VYPADAT ODPOLEDNÍ SVAČINA?

Kolem půl čtvrté až páté hodiny si dopřejte nějaký mléčný výrobek. Jogurt, kefír, jogurtové mléko.

Pokud jste na mléko alergičtí, sáhněte po rostlinných alternativách těchto výrobků, například po sójovém nebo mandlovém jogurtu. K tomu si dopřejte kousek pečiva nebo knäckebrotu a zakousněte to ovocem.

CO KDYŽ UŽ TOU DOBOU CESTUJEME DOMŮ Z PRÁCE, JSME NA NÁKUPECH, V AUTĚ, KDEKOLIV JINDE A NEMÁME NA ODPOLEDNÍ SVAČINU ČAS?

To je výmluva! Když se chce, všechno jde. Svým klientům v takovém případě doporučuji přihodit do tašky „cestovní“ lžičku, zastavit na 5 minut na benzince a v klidu si sníst jogurt s kuskusem. A pokud si na svačinu vezmete třeba jogurtový nápoj rozmixovaný s ovocem, tak ten si můžete vypít kdekoliv.

CO TŘEBA TUKOŽROUTSKÉ DIETY, ANANASOVÉ, ATKINSONOVY…?

Dá se jejich prostřednictvím trvale zhubnout?
Trvale určitě ne. Jakmile se pustíte do diety s nízkým energetickým příjmem, držíte ji týden, nebo dva, a pak se vrátíte ke svým původním stravovacím návykům, čeká vás maximálně jojo efekt.

To znamená, že to, co jste zhubli, máte okamžitě zpátky a mnohdy i několikanásobně. Jak v tom případě jojo efektu zabránit? Jednoduše. Nevracet se po takové dietě zpět k obvyklému stravování a přejídání, ale vnímat tento režim pouze jako odrazový můstek na začátku samotného cyklu hubnutí.

V tomto případě je krátkodobá dieta efektivní a účinná. Pak se můžete s chutí pustit do fixačního jídelníčku a zadělat tak na úspěšné shazovaní kil. I tak ale doporučuji podstupovat tyto „očistné kůry“ pouze pod vedením odborníka, který zná váš zdravotní stav, a který vám pak pomůže nastavit i vyvážený redukční jídelníček s fixačním jídelníčkem.

JAK BY MĚLA VYPADAT VEČEŘE? CO SI DÁT, KDYŽ CHCEME ZHUBNOUT?

Pokud nemáte přesně nastavený jídelníček, který zohledňuje váš zdravotní stav a energetický výdej, nejjednodušší je, večer jíst už jen bílkoviny se zeleninou. Zeleninu ideálně tepelně upravenou.

Modelová večeře při redukční dietě pro člověka který nemá nastavený individuální jídelníček je třeba kuřecí steak s grilovanou zeleninou, ryba s brokolicí, špenát s vajíčkem, nebo klasická zelenina ze sáčku, a k tomu plátek masa. Důležité pravidlo – bez tuku! Jen péct, nebo na sucho orestovat!

ZÁSADNÍ PRAVIDLO PRO HUBNUTÍ

To pravidlo, kterým by se měli řídit opravdu všichni, nejen ti, kteří se snaží hubnout je: „Pijte“! Pijte a dbejte na pitný režim. Měli byste vypít zhruba 4 deci tekutin na 10 kilo váhy.

To znamená, že šedesátikilová žena by měla vypít asi 2 a půl litrů tekutin denně, 90 kilový muž zase zhruba 3 a půl litru. Z toho 2/3 by měla tvořit čistá voda.

„Jednoduchý příklad – když budete zalévat květinu limonádou, umře vám.“ Stejně to funguje i ve vašem těle…

KDYŽ SI UHLÍDÁM PITNÝ REŽIM A ENERGETICKÝ PŘÍJEM, PŮJDE UŽ HUBNUTÍ SAMO? NEBO JE NEZBYTNÝ POHYB?

Nezbytnou součástí to určitě není, ale s pohybem jde všechno líp. Kdo se přiměřeně hýbe, prodlužuje si život. Doporučuji začít pozvolna, třeba svižnější chůzí.

Zaparkujte dál auto a trošku se projděte, vyměňte jízdu výtahem za chůzi do schodů. Pokud jezdíte hromadnou dopravou, vystupte o pár zastávek dřív a dojděte domů pěšky.

V poslední době si získává stále větší oblibu i tzv. nordic walking – chůze s holemi, díky které zapojujete i vrchní část těla. Tu doporučuji. A pak samozřejmě běh. I člověk, který má 100 kilo a dneska je pro něj běh nepředstavitelný – když na sobě začne pracovat, věnovat se svému tělu, může klidně do dvou měsíců běhat. A v neposlední řadě šestiminutovka!

PŘEDSTAVME SI MODELOVOU SITUACI – MÁM MOTIVACI HUBNUTÍ, SVÉ PROČ, POHON, VYVÁŽENÝ JÍDELNÍČEK, PRAVIDELNĚ CVIČÍM, CHODÍM NA SVIŽNÉ PROCHÁZKY… A NAJEDNOU DOSTANU CHUŤ NA NĚCO, CO DO MÉHO JÍDELNÍČKU NEPATŘÍ – SMETANOVÁ ZMRZLINA, ČOKOLÁDOVÝ DORT, SMAŽENÉ HRANOLKY, CHIPSY… CO TEĎ?

V dietním režimu je důležité si sem tam tyto „prasátkové dny“ dopřát. Jsou velmi důležité pro psychiku.

Nezastaví se pak hubnutí? Nepřijde všechna snaha vniveč, když si jednou za čas dopřeju takový hříšný den, kdy si dám všechno, na co mám chuť? Vůbec ne! Právě naopak. Je to paradox, ale je to tak. My takovéto dny pravidelně ordinujeme do jídelníčku našim pacientům v centru prevence cukrovky.

MĚLY BY SE POCHUTINY PRAVIDELNĚ OBJEVOVAT V JÍDELNÍČKU TĚCH, KTEŘÍ SE SNAŽÍ ZHUBNOUT?

Ať už se jedná o domácí špenátové chipsy, nebo různé zeleninové krekry, které se teď už dají koupit i ve většině  supermarketů…

Se zeleninovými krekry ze supermarketů i zdravých výživ je několik problémů, a to konzervace, sůl a tuk. Aby se výrobci zavděčili většině populace, snaží se těmto „mlskám“ dodat výraznou chuť a to za přispění různých aromat a nadmíry soli, o tuku ani nemluvím.

Nechte si nastavit svůj specializovaný jídelníček z centra prevence cukrovky zde.

JE LEPŠÍ SI CHIPSY UDĚLAT DOMA?

Určitě, nejen že vidíte kolik a čeho tam dáváte, ale hlavně vlastnoruční práce daleko více chutná, než ta kupovaná.

Troubu má doma každý, doporučuji naučit se ji využívat i na menší teploty a každý si potom doma může dělat zdravé pochoutky.