Inkontinence může být tímto problémem, o kterém se mluví jen zřídka. Avšak cvičení a posílení svalů pelvic floor mohou výrazně pomoci. V tomto článku se podíváme na to, jaké cviky jsou účinné, jak je správně provádět a jaké jsou jejich přínosy. Důležitá je pravidelnost – opravdu se vyplatí věnovat se jim každý den.
- Cviky na strengthening the pelvic floor
- How correctly provádět Kegelovy cviky
- Další doporučené cviky pro prevenci inkontinence
- Practical advice for beginners
- When to contact a specialist
Cviky na posílení pánevního bottom
Cviky zaměřené na posílení pánve mohou významně zlepšit kontrolu močového měchýře. Mnohdy se mluví o Kegelových cvicích, které jsou velmi efektivní. Jejich cílem je posílit svaly, které podporují močovou trubici a močový měchýř.
How to perform correctly Kegel exercises
1. Najděte si pohodlnou pozici, kterou můžete udržovat – ať už sedíte, ležíte nebo stojíte.
2. Identifikujte správné svaly. Nechte močit a na chvíli se pokuste zastavit proud. Svaly, které používáte, jsou ty správné.
3. Napněte je a držte napětí 5–10 sekund. Uvolněte na stejnou dobu.
4. Opakujte to 10–15krát, dvakrát denně.
Tento jednoduchý cvik může být prováděn kdekoli, ať už jste v práci, doma nebo na cestách.
Další doporučené cviky pro prevenci inkontinence
Kromě Kegelových cviků existuje i další cvičení, které posiluje dolní část těla a zvyšuje celkovou stabilitu. Například:
- Mosty: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedněte pánev.
- Sed-leh: Sedněte si na zem a snažte se zvednout horní část těla bez pomoci rukou.
- Kruhy s boky: Stůjte s nohama na šířku boků a otáčejte pánví do stran.
Praktické rady pro začátečníky
Pokud začínáte, dejte si čas a začněte pomalu. Každý cvik provádějte 2-3krát týdně, pak se postupně snažte zvyšovat intenzitu a frekvenci. Pokud cítíte jakékoli nepříjemnosti, přestaňte a poraďte se s odborníkem.
Časté omyly při cvičení na inkontinenci
- Představa, že cvičení je zbytečné: Často se říká, že se s tím nic nedá dělat, ale pravidelné cvičení může výrazně zlepšit situaci.
- Okamžité výsledky: Očekávání rychlých výsledků může vést k frustraci. Buďte trpěliví.
- Dohled nad technikou: Mnoho lidí provádí cviky špatně, což může snižovat účinnost. Zkuste se raději poradit s trenérem nebo specialistou.
When to consult a specialist
Pokud se setkáte s neustálými problémy s inkontinencí, je důležité vyhledat odbornou pomoc. Odborník může poskytnout možné léčebné nebo rehabilitační postupy, které mohou pomoci.
FAQ
Jak dlouho trvá, než uvidím výsledky z cvičení na inkontinenci?
Obvykle trvá několik týdnů pravidelného cvičení, než se projeví pozitivní efekty. Klíčem je pravidelná praxe.
Musím se obávat bolesti při cvičení?
Pokud cítíte bolest, je důležité přestat a posoudit techniku cvičení nebo se poradit s odborníkem.
How many times a week should I exercise?
Ideálně byste měli cvičit alespoň dvakrát týdně, ale pravidelnost je důležitější než frekvence.
Jsou Kegelovy cviky vhodné jen pro ženy?
Ne, Kegelovy cviky mohou být prospěšné i pro muže. U mužů pomáhají zlepšit kontrolu nad močením.
Může pomoci i domácí cvičební program?
Yes, programs like Six-minute workout program at home mohou být skvělým nástrojem, jak zahrnout cvičení do denního režimu.
Author: Jan Angel