Tai chi bývá spojováno s pomalými navazujícími pohyby, soustředěním a klidným dechem. Podobný princip lze v jednoduché podobě vyzkoušet také vsedě. Nejde o úplnou lekci tai chi ani o náhradu výuky s lektorem. Může to ale být příjemný způsob, jak se během dne na chvíli zastavit, věnovat pozornost držení těla a rozhýbat paže i trup bez nutnosti stát.
Sestava níže je postavená na plynulosti, nikoli na výkonu. Každý pohyb provádějte jen v rozsahu, který je vám příjemný. Pokud máte bolesti, závratě, výrazné omezení pohybu nebo si nejste jistí, zda je pro vás cvičení vhodné, poraďte se předem se zdravotníkem nebo kvalifikovaným pohybovým odborníkem.
Co znamená tai chi na židli
Pod pojmem tai chi na židli si lze představit zjednodušenou pohybovou praxi vsedě, která využívá některé obecné prvky známé z pomalého cvičení: vzpřímený, ale uvolněný sed, pozorný dech a plynulé pohyby bez švihání. Nemusíte znát názvy sestav ani se snažit o dokonalé provedení.
Důležité je vnímat návaznost pohybu. Paže se zvedají a klesají pomalu, ramena zůstávají co nejvíce uvolněná a tělo se neotáčí přes nepříjemný pocit. Cílem není udělat co největší pohyb, ale najít klidné tempo, které dokážete pohodlně kontrolovat.
Jak si připravit bezpečný sed
Zvolte pevnou židli bez koleček. Sedněte si spíše na přední polovinu sedáku tak, abyste měli chodidla celou plochou na podlaze. Kolena směřují přibližně vpřed a mezi nimi ponechte pohodlný prostor. Záda nemusíte křečovitě narovnávat; stačí si představit, že se temeno hlavy jemně vytahuje vzhůru.
- Odložte předměty, o které byste mohli zavadit rukama nebo nohama.
- Noste oblečení, které neomezuje pohyb ramen a trupu.
- Dýchejte přirozeně a dech nezadržujte.
- Při nejistotě si židli postavte ke stěně, aby se neposunula.
- Pokud se objeví ostrá bolest, motání hlavy, dušnost nebo nevolnost, cvičení přerušte.
Krátká sestava inspirovaná tai chi vsedě
Na sestavu si vyhraďte několik nerušených minut. Každý pohyb můžete provést několikrát podle svého pocitu. Mezi jednotlivými částmi se vraťte do klidného sedu a nechte paže chvíli odpočívat podél těla.
1. Zklidnění v sedě
Položte ruce volně na stehna a chvíli jen vnímejte kontakt chodidel s podlahou. Ramena nechte klesnout dolů. Při nádechu si všimněte jemného rozšíření hrudníku, při výdechu uvolněte čelist, krk a ramena. Nemusíte dech řídit do přesného rytmu.
Tato krátká pauza pomáhá nastavit pomalé tempo pro další pohyby. Pokud vám vyhovuje zavřít oči, můžete to udělat, ale není to nutné. Pro větší jistotu se klidně dívejte před sebe na pevný bod v místnosti.
2. Zvednutí a spuštění dlaní
Nechte předloktí uvolněně před tělem. S nádechem pomalu otočte dlaně vzhůru a zvedejte ruce jen do takové výšky, která je pohodlná. Nemusí jít až nad hlavu; pro mnoho lidí stačí výška hrudníku nebo ramen. S výdechem dlaně otočte dolů a ruce plynule spusťte.
Představte si, že pohyb má stejnou rychlost nahoru i dolů. Vyhněte se trhnutí v ramenou. Pokud jedna paže pracuje jinak než druhá, přizpůsobte rozsah každé straně zvlášť.
3. Jemné tlačení před sebe
Ruce držte před hrudníkem s lokty lehce pokrčenými a dlaněmi směřujícími vpřed. Při výdechu je pomalu posuňte o kousek dopředu, jako byste lehce odtlačovali vzduch. Při nádechu je vraťte blíž k tělu. Ramena nevytahujte k uším a záda neprohýbejte.
Tento pohyb lze provádět malý a kontrolovaný. Nemá působit jako silový cvik. Soustřeďte se na to, aby se paže pohybovaly plynule a trup zůstal stabilní.
4. Otevírání do stran
Začněte s rukama před sebou, dlaně mohou směřovat k sobě. Pomalu paže rozveďte do stran jen do pohodlné šířky, jako byste otevírali závěs. Poté je stejnou cestou vraťte zpět. Lokty ponechte měkké, bez propínání do krajní polohy.
Jestliže jsou ramena citlivá, pohyb zmenšete nebo ruce držte níže. Plynulost je důležitější než velikost oblouku. V průběhu cvičení si kontrolujte, zda nezadržujete dech.
5. Pomalé vedení rukou na jednu a druhou stranu
Položte ruce před tělo, jako byste drželi lehký míč. Pak je pomalu veďte mírně doprava a vraťte zpět do středu. Následně je veďte mírně doleva. Trup se může přidat jen malým, pohodlným otočením. Pánev a chodidla zůstávají stabilní.
Není potřeba otáčet se daleko ani sahat za opěradlo. Pokud cítíte nepohodlí v zádech nebo v ramenou, omezte rozsah, případně pohyb vynechte. Klidně můžete nechat ruce pouze cestovat do stran bez rotace trupu.
6. Závěrečné ztišení
Vraťte dlaně na stehna a na chvíli nechte tělo v klidu. Všimněte si, zda jsou ramena uvolněnější nebo zda se vám pohodlněji sedí. Nemusíte hodnotit výkon. Stačí si uvědomit, jak se po několika minutách pohybu cítíte.
Chcete-li sestavu opakovat, dejte si krátkou pauzu a začněte znovu od klidného sedu. Pravidelnější krátké cvičení může být praktičtější než snaha zvládnout dlouhou sestavu najednou.
Jak si udržet plynulé tempo
Pro pohyby inspirované tai chi je typické, že na sebe navazují. Nemusíte však počítat přesné doby ani hledat dokonalý rytmus. Pomoci může jednoduché pravidlo: zvedání, otevírání nebo posun rukou provádějte pomalu a návrat stejně klidně.
- Začněte menším rozsahem a zvětšujte jej jen tehdy, pokud je příjemný.
- Nechte ruce těžké a ramena uvolněná.
- Nesrovnávejte se s videi ani s jinými lidmi; vhodné tempo je individuální.
- Pokud vám některý pohyb nesedí, nahraďte jej několika klidnými nádechy a výdechy v sedě.
Navazující cviky na židli pro běžný den
Tato krátká sestava se zaměřuje hlavně na klidný rytmus a pohyby horní části těla. Pokud hledáte širší výběr jednoduchých pohybů na židli včetně protažení krku, kotníků, paží a trupu, navazuje na ni přehled cvičení na židli k vytištění. Můžete si z něj vybrat několik cviků a zařadit je před nebo po této klidné sestavě.
Nejlepší sestava je ta, kterou dokážete provádět bezpečně a s respektem k aktuálním možnostem svého těla. I několik pomalých pohybů během dne může být příležitostí změnit polohu, nadechnout se a na chvíli věnovat pozornost vlastnímu držení těla.
