Tento cvičební plán na doma kombinuje dva tréninky celého těla, lehčí kondiční den a postupné zvyšování zátěže. Pro začátek stačí vlastní váha, stabilní židle a přibližně 25 minut.
Jak plán používat
- Cvičte třikrát týdně a mezi silovými dny ponechte volnější den.
- Před tréninkem se 3–5 minut zahřejte.
- Technika má přednost před počtem opakování.
- Pokud začínáte úplně od nuly, využijte plán pro začátečníky.
Týdenní rozvrh
| Den | Aktivita |
|---|---|
| Pondělí | Trénink A |
| Úterý | Procházka nebo mobilita |
| Středa | Trénink B |
| Čtvrtek | Volnější den |
| Pátek | Trénink A |
| Víkend | Lehké kardio a regenerace |
V následujícím týdnu pořadí otočte na B–A–B, aby oba tréninky dostaly stejný prostor.
Trénink A: nohy, tlak a střed těla
Každý cvik provádějte 8–15 opakování nebo 30–45 sekund. Mezi cviky odpočívejte 20–40 sekund.
- Dřep ke židli: kolena držte ve směru špiček.
- Klik o stěnu nebo stůl: tělo udržujte v jedné linii.
- Střídavé zakročení: podle potřeby použijte oporu.
- Most: zvedejte pánev bez prohýbání beder.
- Dead bug: pomalu spouštějte protilehlou ruku a nohu.
- Chůze na místě: 45–60 sekund.
Trénink B: síla a stabilita
- Výpad vzad nebo mělké zakročení
- Klik s jinou výškou opory
- Předklon na jedné noze s oporou
- Bird-dog
- Boční přitažení kolene ve stoje
- Rychlejší chůze na místě
Postup na čtyři týdny
| Týden | Série | Interval | Cíl |
|---|---|---|---|
| 1. | 1–2 | 30 s | Naučit se techniku |
| 2. | 2 | 35 s | Udržet pravidelnost |
| 3. | 2–3 | 40 s | Přidat objem |
| 4. | 3 | 40–45 s | Těžší varianta |
Pokud některý týden nezvládnete bez zhoršení techniky, zopakujte jej. Není nutné postupovat rychleji podle kalendáře.
Lehký kondiční den
Vyberte si 20–40 minut svižné chůze, jízdy na kole nebo tance. Pokud jste po silových dnech unavení, nahraďte jej klidnou procházkou.
Jak plán přizpůsobit
- Lehčí: vyšší opora, menší rozsah a delší pauzy.
- Střední: dvě až tři série a kratší pauzy.
- Náročnější: pomalejší spouštění, jednostranné varianty nebo odporová guma.
Další možnosti progrese najdete v článku cvičení s vlastní vahou.
Jak sledovat pokrok
- Počet dokončených tréninků.
- Počet kontrolovaných opakování.
- Nižší opora u kliků nebo stabilnější dřep.
- Lepší dech a rychlejší regenerace.
Kdy plán přerušit
Trénink ukončete při ostré bolesti, závrati, tlaku na hrudi nebo neobvyklé dušnosti. Po úrazu nebo operaci a při chronickém onemocnění konzultujte plán s lékařem či fyzioterapeutem.
Časté otázky
Kolik času plán zabere?
Přibližně 20–30 minut podle počtu sérií a délky pauz.
Mohu cvičit dva dny po sobě?
Lehký pohyb ano, ale mezi náročnými tréninky celého těla ponechte volnější den.
Co když mám jen šest minut?
Vyberte jeden cvik z každé hlavní skupiny. Vedenou variantu nabízí SixPack s 30 dny zdarma.
Kolik program stojí?
Aktuální možnosti najdete v ceníku SixPack.
