Tabulka ukazuje zinek v uvedené porci potraviny. Hodnoty nejsou přepočtené na 100 g ani doporučenou denní dávkou.
Kolik zinku obsahuje porce
Údaje pocházejí z odborného přehledu NIH ODS, aktualizovaného v lednu 2026. Odpovídají popsaným potravinám a úpravám.
| Potravina a úprava | Porce podle zdroje | Zinek (mg) |
|---|---|---|
| Hovězí bottom sirloin, pečené | 3 oz (asi 85 g) | 3,8 |
| Dýňová semena, pražená | 1 oz (asi 28 g) | 2,2 |
| Čočka, vařená | ½ amerického šálku (cup) | 1,3 |
| Řecký jogurt, bílý | 6 oz (asi 170 g) | 1,0 |
| Hnědá dlouhozrnná rýže, vařená | ½ amerického šálku (cup) | 0,7 |
| Vejce | 1 velké | 0,6 |
Oz znamená hmotnostní unci. Gramové závorky jsou zaokrouhleným převodem podle NIST: jedna unce odpovídá přibližně 28,35 g. Americký šálek ponecháváme jako objemovou míru; nepřevádíme jej na gramy různých surovin.
Jak tabulku použít bez záměny porcí
Dvě stejné uvedené porce vařené čočky by obsahovaly přibližně 2,6 mg zinku. Jde o aritmetický součet, ne o doporučení takové množství sníst.
Při výběru jídla berte v úvahu také jeho ostatní složky. Můžete střídat luštěninový oběd, jídlo s vejcem a jogurtovou snídani. Tabulka má usnadnit orientaci mezi zdroji, nemusí určovat pořadí vašich oblíbených jídel.
Obsah a vstřebání nejsou stejný údaj
Číslo v tabulce neříká, kolik zinku tělo skutečně využije. U rostlinných potravin mohou vstřebávání omezovat fytáty. Linus Pauling Institute proto rozlišuje obsah minerálu a jeho biologickou dostupnost; samotná podobná hodnota v miligramech ještě nezaručuje stejný využitý příjem.
Záleží i na zpracování potraviny. Odborný přehled LPI uvádí, že kynutí snižuje obsah fytátů a může zlepšit dostupnost zinku v celozrnném pečivu oproti nekynutému. Není to důvod vyřazovat luštěniny nebo celozrnné obiloviny; posuzujte pestrý jídelníček jako celek.
Proč nemá každý stejnou potřebu
EFSA při stanovení referenčních hodnot zinku zohledňuje tělesnou velikost i příjem fytátů. Samostatně řeší děti, těhotenství a kojení. Jedno obecné číslo na internetu tak nemůže zastoupit posouzení všech životních situací. Referenční příjem navíc není množství, které musí obsahovat každá jednotlivá porce.
U výrazně omezeného jídelníčku nebo zdravotních obtíží je vhodnější probrat celou skladbu stravy s nutričním terapeutem či lékařem než odvozovat osobní potřebu pouze z pořadí v tabulce. Tato orientační pomůcka není individuálním jídelníčkem ani vyšetřením nedostatku minerálu.
Doplňky nejsou automatickým pokračováním tabulky
Zinek je potřebný pro tvorbu buněk a enzymů i hojení ran. NHS doporučuje pestrou a vyváženou stravu jako běžný způsob jeho příjmu. Více zinku v jedné porci však neznamená, že tím potravina získává prokázaný léčebný účinek.
NHS upozorňuje, že vysoké dávky zinku mohou omezit vstřebávání mědi a škodit. Potravinovou tabulku proto nepoužívejte jako návod k vysokým dávkám doplňku. Při jeho zvažování ukažte lékárníkovi všechny současně užívané přípravky.
Zdroje
NIH ODS – zinek a potraviny; NIST – unce a gramy; LPI – využití zinku; EFSA – referenční hodnoty; NHS – zinek. Ověřeno 6. 11. 2026.
