Excentrické cvičení zdůrazňuje část pohybu, při níž aktivní sval vytváří sílu a současně se prodlužuje. Typickým příkladem je biceps při kontrolovaném spouštění činky. Při zvedání téže činky se biceps naopak zkracuje: jde o koncentrickou fázi.
Jak excentrickou fázi poznat
Sval tedy při návratu činky dolů neodpočívá, ale brzdí její pohyb. Podobně pracují příslušné svaly při usedání na židli.
Označení „negativní fáze“ popisuje tento způsob svalové práce. Neznamená, že je pohyb špatný. Izometrická práce se od obou dynamických fází liší tím, že sval vytváří sílu při přibližně stálé délce, například při výdrži v poloze.
K čemu tento způsob posilování slouží
Excentrický trénink může rozvíjet svalovou sílu; část zlepšení je specifická právě pro excentrickou práci. Výzkum zkoumá také změny svalové velikosti a využití při rehabilitaci. Neexistuje však jednoduchý podklad pro slib, že vždy překoná běžné posilování u každého člověka.
Přehled Hodyové a kolegů upozorňuje na rozdílné výsledky studií porovnávajících svalový růst. Záleží i na tom, zda se srovnává stejná zátěž či množství práce. Výsledek jednoho laboratorního protokolu proto nelze převést na zaručený výsledek domácího programu.
Jak začít s důrazem na spouštění
U známého cviku lze nejprve vědomě zpomalit spouštění a zachovat běžnou zvedací fázi. Vyberte odpor, který spolehlivě ovládáte. Nepoužívejte hmotnost vyšší, než dokážete zvednout.
Excentrická práce nemusí být vždy pomalá: obsahuje ji i rychlé brzdění při dopadu. Zpočátku je však pomalejší provedení přehlednější.
Proč přidávat zátěž postupně
Nezvyklá excentrická zátěž může vyvolat opožděnou svalovou bolest a dočasný pokles funkce. Odborný přehled doporučuje úvodní práci pod maximem a postupné zvyšování zatížení během více tréninků. Velmi těžký první trénink není nutnou vstupenkou k adaptaci.
Mezi prvními náročnějšími jednotkami ponechte několik dnů na zotavení a další plán upravte podle reakce. Tempo, odpor a počet opakování volte s trenérem podle zkušeností a cíle.
Bolest šlachy vyžaduje vlastní plán
Při zdravotním omezení nebo použití cvičení k rehabilitaci se nejprve poraďte se zdravotníkem. Obecné vysvětlení metody nenahrazuje vyšetření a vedení fyzioterapeutem.
Silná svalová bolest nepřiměřená námaze, tmavá moč nebo výrazná slabost po zátěži jsou důvodem k neodkladnému lékařskému vyšetření. Mohou patřit k rhabdomyolýze. Podle samotných příznaků ji nelze doma spolehlivě odlišit od jiných stavů.
Odborné zdroje
Ohio State Wexner Medical Center: vysvětlení excentrického tréninku fyzioterapeutem; Hody a kolegové: Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits; CDC/NIOSH: příznaky rhabdomyolýzy.
