Kreatin z běžných potravin získáte hlavně z ryb a masa. Organismus si ho také umí vytvářet sám.
Kolik kreatinu mají běžné potraviny
Orientační hodnoty španělské agentury AESAN uvádíme v miligramech na 100 g syrové suroviny. Původní údaje jsou v gramech na kilogram.
| Syrová potravina | Kreatin na 100 g |
|---|---|
| Sleď | 650–1 000 mg |
| Vepřové maso | 500 mg |
| Hovězí steak | 450 mg |
| Losos | 450 mg |
| Kuřecí maso | 340 mg |
| Treska | 300 mg |
Jak přepočítat porci a zohlednit vaření
Pokud před přípravou navážíte 150 g lososa, vynásobte tabulkovou hodnotu jedním a půl. Vyjde přibližně 675 mg kreatinu v syrové porci. Stejným postupem můžete přepočítat jiné množství. U 50 g suroviny použijte polovinu údaje z tabulky.
Obsah v hotovém jídle se může změnit. Ve studii, která zkoumala různé části hovězího a jehněčího masa, vědci po pomalé tepelné úpravě dvou částí jehněčího naměřili méně kreatinu. Množství se lišilo také mezi jednotlivými svaly. Z pokusu nelze odvodit stejný úbytek pro lososa, kuře nebo jiný způsob přípravy.
Při práci s tabulkou tedy zvažte maso nebo rybu před vařením. Kuřecí maso i ryby bezpečně tepelně upravte. K ověření teploty při přípravě použijte kuchyňský teploměr a sledujte teplotu uvnitř porce.
Kreatin při stravě bez masa
V běžných rostlinných potravinách je kreatinu velmi málo nebo v nich chybí. Strava bez masa a ryb tak obvykle dodává méně kreatinu. Tělo ho přitom vyrábí z aminokyselin. Samotná absence masa na talíři proto nevypovídá o tom, zda ho má člověk v těle dostatek.
Ve svalech se část kreatinu ukládá jako fosfokreatin. Ten při krátké intenzivní námaze pomáhá obnovovat ATP, z něhož svaly čerpají energii ke stahu. Studie, které sledují třeba výkon při opakovaných sprintech, často hodnotí koncentrovaný doplněk. Z jejich výsledků se nedá předpovědět, jaký účinek bude mít běžná porce ryby nebo masa.
Jaký je rozdíl mezi kreatinem a kreatininem
Kreatinin vzniká při metabolismu kreatinu. Ledviny ho odstraňují z krve a tělo ho vylučuje močí. Lékaři používají laboratorní hodnotu kreatininu při posuzování funkce ledvin. Výsledek hodnotí v souvislostech, protože ho mohou ovlivnit i svalová hmota, strava nebo fyzická námaha.
Pokud jdete na vyšetření kreatininu, držte se pokynů k přípravě od svého zdravotníka. Před odběrem uveďte, jaké léky a doplňky užíváte, včetně případného kreatinu. Podle tabulky obsahu v potravinách se laboratorní výsledek vyložit nedá.
Zdroje
AESAN k obsahu kreatinu v potravinách. Purchas a kol. o tepelné úpravě masa. FoodSafety.gov k bezpečné tepelné úpravě. NIH ODS o kreatinu a sportu. MedlinePlus o vyšetření kreatininu. Ověřeno 7. listopadu 2026.
