Při cviku bird dog natahujete v kleku protilehlou ruku a nohu. Úkolem je udržet trup klidný, i když ubude opora. Začněte jen pohybem jedné končetiny a obě spojte, až zvládnete udržet pánev rovně.
Jak se připravit
Klekněte si na podložku a opřete se o dlaně. Dlaně dejte pod ramena a kolena pod kyčle. Dívejte se na podložku, aby hlava navazovala na záda. Lehce zpevněte břicho a dál volně dýchejte.
Zvedněte jednu paži a pomalu dosáhněte dopředu. Vraťte dlaň pod rameno a vystřídejte strany. Potom nechte obě dlaně na podložce a zkuste dozadu natáhnout jen jednu nohu. Výšku zvolte tak, aby se bedra neprohnula.
Jak spojit ruku a protilehlou nohu
Natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu dozadu. Vytahujte se do délky. Ramena i pánev držte přibližně rovnoběžně s podlahou. Krátce setrvejte a s výdechem nebo při klidném dýchání vraťte dlaň i koleno na podložku.
Znovu najděte pevnou oporu a teprve pak vystřídejte strany. Pro první pokusy stačí několik pomalých opakování. Jakmile při návratu dopadáte na koleno nebo musíte zadržet dech, zkraťte dosah nebo si odpočiňte.
Co dělat, když se pánev stáčí
Pokud se při zvedání nohy vytočí bok, spusťte nohu o něco níž. Přeneste pozornost na pomalý návrat a zkuste udržet obě strany pánve ve stejné výšce. Výšku přidávejte až tehdy, když tento pohyb zvládnete i na druhé straně.
Když se prohýbají bedra, vraťte se k pohybu jedné končetiny. Poloha paže nebo nohy nemusí dosáhnout vodorovné úrovně. Pokud se při cvičení objeví bolest, cvik přerušte. Při přetrvávajících potížích si vhodnou variantu nechte ukázat fyzioterapeutem.
Pokrok si můžete ověřit podle toho, zda udržíte klidný trup při zvedání i pokládání končetin. Nejdřív přidejte jistotu pohybu na obě strany. Teprve potom zkuste delší výdrž.
Zdroje
Mayo Clinic – postup od jedné končetiny k protilehlé dvojici · American Council on Exercise – technika a kontrola pánve · MyHealth Alberta – varianta v kleku a přechod ke zvednutí paže.
