Po padesátce můžete zhubnout. Tělo neztratilo schopnost spalovat tuk a metabolismus se přes noc „nevypnul“. Změnil se však způsob, jakým je rozumné k hubnutí přistupovat.
Ve dvaceti tělo snáze odpustí nepravidelnou stravu, málo spánku i nárazové diety. Po padesátce se každá chyba projeví výrazněji. Příliš přísná dieta může společně s tukem odnést také svaly. Nadměrné cvičení může přetížit klouby. A nedostatek spánku dokáže zvýšit chuť k jídlu natolik, že celý den dobrých rozhodnutí večer jednoduše přebije.
Proto Vám nebudu doporučovat hladovění. Ukážu Vám, jak vytvořit podmínky, ve kterých tělo postupně ztrácí tuk, ale zachovává si svaly, sílu a energii.
Opravdu se po padesátce zpomaluje metabolismus?
Je to jen část pravdy.
Rozsáhlá mezinárodní studie publikovaná v časopise Science ukázala, že energetický výdej upravený podle množství aktivní tělesné hmoty zůstává mezi 20. a 60. rokem poměrně stabilní. Výraznější pokles se v průměru objevuje až později. Studie Daily Energy Expenditure Through the Human Life Course
Proč tedy mnoho lidí po padesátce přibírá?
Obvykle se spojí několik menších změn:
- postupně ubývá svalová hmota,
- přes den se méně pohybujeme,
- více času trávíme vsedě,
- zhoršuje se kvalita spánku,
- mění se hormonální prostředí,
- dlouhodobý stres podporuje nepravidelné stravování,
- zachováme stejné porce jako v době, kdy jsme byli podstatně aktivnější.
Samotné datum narození proto není hlavním problémem. Rozhodující je změna tělesného složení a každodenního režimu.
U žen se navíc v období menopauzy může měnit ukládání tuku. Častěji se přesouvá do oblasti břicha a kolem vnitřních orgánů, i když se celková hmotnost nemusí dramaticky zvýšit. Odborný přehled změn tělesného složení v menopauze
Po padesátce nehubněte pouze kilogramy
Při běžné redukční dietě neztrácíte jen tuk. Část úbytku může tvořit také voda a aktivní tělesná hmota.
A právě svaly si potřebujete chránit.
Svalová hmota Vám pomáhá:
- udržovat vyšší energetický výdej,
- bezpečně se pohybovat,
- chránit klouby a páteř,
- lépe hospodařit s krevním cukrem,
- zvládat běžné denní činnosti,
- udržet stabilitu a samostatnost ve vyšším věku.
Správná otázka proto nezní pouze: „Jak rychle mohu zhubnout?“
Mnohem důležitější je: Jak zhubnout tuk, a přitom si zachovat co nejvíce svalů?
1. Vytvořte mírný deficit, ne výživovou krizi
K hubnutí je potřeba přijmout méně energie, než tělo dlouhodobě spotřebuje. To je základní fyziologický princip, který nelze obejít.
Není však nutné snížit příjem na minimum.
Velký kalorický deficit sice může zpočátku přinést rychlý pokles na váze, současně ale zvyšuje hlad, únavu a riziko ztráty svalové hmoty. Takový režim se špatně udržuje a často končí návratem k původním návykům.
Rozumným prvním cílem může být snížení hmotnosti přibližně o 5 až 10 % během šesti měsíců. Už takový výsledek může příznivě ovlivnit krevní tlak, hladinu krevního cukru, tuky v krvi nebo zatížení kloubů. Doporučení amerického institutu NIDDK
Deficit můžete vytvořit několika jednoduchými změnami:
- zmenšit přílohu, ale ponechat zeleninu a bílkovinu,
- omezit tekuté kalorie,
- zkontrolovat množství oleje, ořechů, sýrů a uzenin,
- odstranit bezmyšlenkovité večerní zobání,
- přidat pravidelnou chůzi,
- připravit si jídlo dříve, než přijde velký hlad.
Nemusíte jíst málo. Potřebujete jíst tak, aby Vás menší množství energie dostatečně zasytilo.
2. Každé hlavní jídlo postavte na bílkovině
Po padesátce nestačí pouze „nějaké bílkoviny během dne“. Je vhodné rozdělit je mezi jednotlivá jídla.
Mezi vhodné zdroje patří:
- vejce,
- ryby,
- libové maso,
- tvaroh, skyr a řecký jogurt,
- kvalitní sýry v přiměřeném množství,
- luštěniny,
- tofu a tempeh,
- případně proteinový nápoj, pokud běžná strava nestačí.
Pro zdravého a aktivního člověka při redukci může být praktickým rozmezím přibližně 1,2 až 1,6 gramu bílkovin na kilogram cílové nebo přiměřené tělesné hmotnosti za den. Konkrétní množství se však musí přizpůsobit pohybu, celkové hmotnosti a zdravotnímu stavu. Vyšší příjem bílkovin společně s pohybem může pomáhat chránit aktivní tělesnou hmotu. Systematický přehled příjmu bílkovin a svalové hmoty
Máte-li onemocnění ledvin nebo jiný stav vyžadující omezení bílkovin, množství vždy konzultujte s lékařem nebo nutričním terapeutem.
3. Využijte jednoduchou skladbu talíře
Nemusíte vážit každé zrníčko rýže. Pro začátek můžete hlavní jídlo sestavit následovně:
- přibližně polovinu talíře tvoří zelenina,
- čtvrtinu kvalitní zdroj bílkovin,
- čtvrtinu brambory, rýže, celozrnné obiloviny nebo luštěniny,
- tuk používejte jako důležitou, ale koncentrovanou součást jídla.
Zelenina zvětší objem porce a dodá vlákninu. Bílkovina podpoří sytost a ochranu svalů. Přiměřené množství přílohy dodá energii pro pohyb a pomůže zabránit tomu, abyste večer doháněli příliš úsporný den.
Sacharidy po padesátce nemusíte zakazovat. Potřebujete upravit jejich množství, zdroj a návaznost na svůj výdej.
4. Silový pohyb je po padesátce stejně důležitý jako chůze
Mnoho lidí se snaží hubnout pouze chůzí, jízdou na kole nebo cvičením na rotopedu. Vytrvalostní pohyb je pro zdraví i energetický výdej velmi užitečný. Svaly však potřebují také přiměřený odpor.
Nemusíte se stát kulturistou. Bohatě stačí pravidelně procvičit hlavní svalové skupiny.
Začít můžete například:
- vstáváním ze židle,
- dřepy k židli,
- přítahy pružného pásu,
- kliky o stěnu nebo pevný stůl,
- výstupy na nízký schod,
- zvedáním lehkých činek,
- cvičením na bezpečných posilovacích strojích.
Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým týdně alespoň 150 až 300 minut pohybu střední intenzity a posilování hlavních svalových skupin nejméně dvakrát týdně. Doporučení WHO pro fyzickou aktivitu
Dobrý začátek může vypadat takto:
- dvakrát týdně 20 až 35 minut silového cvičení,
- většinu dní 20 až 40 minut svižnější chůze,
- každých 45 až 60 minut přerušit dlouhé sezení,
- postupně zvyšovat zátěž, ne bolest.
Pokud máte dlouhodobé bolesti, srdeční onemocnění, výrazně zvýšený tlak nebo jste mnoho let necvičili, začněte po konzultaci s lékařem či fyzioterapeutem.
5. Nepodceňujte běžný pohyb během dne
Jedna hodina cvičení nedokáže vždy napravit zbytek dne strávený vsedě.
Velkou část výdeje vytvářejí obyčejné činnosti: chůze, schody, úklid, práce na zahradě, pochůzky nebo stání. Tento pohyb nevypadá jako trénink, ale v součtu může rozhodovat o tom, zda je Váš příjem vyrovnaný, nebo mírně převyšuje výdej.
Nemusíte si hned nařizovat deset tisíc kroků. Nejprve si několik dní zjistěte běžný průměr a přidejte přibližně 1 000 až 2 000 kroků. Jakmile si tělo zvykne, můžete pokračovat.
Malé navýšení, které udržíte každý den, je hodnotnější než jeden vyčerpávající výkon o víkendu.
6. Spánek není odměna. Je součást redukčního plánu
Když spíte málo, neznamená to, že nemáte dostatečně pevnou vůli. Znamená to, že se snažíte rozhodovat v podmínkách, které podporují únavu, chutě a potřebu rychlé energie.
Dospělým se obecně doporučuje pravidelně spát nejméně sedm hodin. Odborné doporučení délky spánku
Pomoci může:
- chodit spát v podobnou dobu,
- omezit alkohol ve večerních hodinách,
- nepít kávu příliš pozdě,
- poslední velké jídlo nesměřovat těsně před ulehnutí,
- večer ztlumit světlo a odložit pracovní povinnosti,
- řešit výrazné chrápání, zástavy dechu nebo dlouhodobou nespavost s lékařem.
Spánek sám o sobě tuk nespálí. Může Vám však výrazně usnadnit chování, které k hubnutí vede.
7. Nesledujte pouze číslo na váze
Hmotnost během týdne ovlivňuje množství vody, soli, sacharidů, obsah střev i hormonální změny. Jeden údaj proto nevypovídá o skutečném výsledku.
Sledujte raději:
- týdenní průměr hmotnosti,
- obvod pasu jednou za dva až čtyři týdny,
- jak Vám sedí oblečení,
- sílu při cvičení,
- zadýchávání při chůzi,
- kvalitu spánku,
- energii a hlad během dne.
Pokud se pas zmenšuje, síla zůstává a Vy se cítíte lépe, může plán fungovat i v týdnu, kdy se váha téměř nepohnula.
Nejčastější chyby při hubnutí po padesátce
Přes den skoro nejím, večer to nevydržím
To není nedostatek charakteru. Je to předvídatelná reakce na příliš malý příjem. Pomůže plnohodnotná snídaně nebo oběd s bílkovinou, zeleninou a přiměřenou přílohou.
Cvičím pouze kardio
Kardio podporuje kondici a výdej. Bez posilování ale neposílá svalům dostatečně silný signál, že je má tělo při redukci zachovat.
Jím zdravě, ale porce neřeším
Také kvalitní potraviny obsahují energii. Olej, ořechy, sýry, avokádo nebo celozrnné pečivo mohou být součástí zdravého jídelníčku, ale jejich množství stále rozhoduje.
Od pondělí do pátku se hlídám
Dva volnější dny dokážou vyrovnat deficit vytvořený během celého týdne. Víkend nemusí být dietní, ale měl by zůstat součástí stejného systému.
Očekávám, že tuk zmizí pouze z břicha
Místo, ze kterého tělo tuk uvolňuje, nelze spolehlivě vybrat konkrétním cvikem. Posilování břicha zpevňuje svaly, ale o úbytku tuku rozhoduje především dlouhodobá energetická bilance, genetika a hormonální prostředí.
Jak začít už tento týden
Nevyměňujte celý život během jednoho pondělí. Začněte změnami, které dokážete zopakovat také za měsíc.
První týden si nastavte:
- bílkovinu v každém hlavním jídle,
- alespoň 20 až 30 minut chůze denně,
- dva krátké silové tréninky,
- zeleninu alespoň ke dvěma jídlům,
- pravidelnější čas usínání,
- kontrolu hmotnosti a obvodu pasu bez každodenního hodnocení úspěchu či neúspěchu.
Hubnutí po padesátce nemusí být rychlé, aby bylo úspěšné. Potřebujete postup, který snižuje množství tuku a současně Vám ponechává sílu pro život.
Vyberte si dnes tři z uvedených kroků a dodržujte je následujících čtrnáct dní. Nečekejte na dokonalý začátek. Vytvořte začátek, který dokážete opakovat.
