V olivovém oleji převažují mononenasycené mastné kyseliny, ve vlašských ořeších polynenasycené. Při srovnání záleží také na tom, kolik potraviny v jídle skutečně použijete.
Kolik mastných kyselin je ve 100 g
Tabulka uvádí gramy tří skupin mastných kyselin na 100 g jedlé části. Údaje vycházejí z australské databáze AFCD a platí pro uvedené druhy a úpravy. U avokáda počítejte dužinu bez slupky a pecky.
| Potravina | Nasycené (g) | Mononenasycené (g) | Polynenasycené (g) |
|---|---|---|---|
| Řepkový olej | 7,3 | 59,4 | 28,5 |
| Olivový olej | 15,5 | 70,2 | 9,1 |
| Máslo bez přidané soli | 56,9 | 16,5 | 1,6 |
| Mandle se slupkou, syrové a nesolené | 3,8 | 30,7 | 12,8 |
| Vlašské ořechy, syrové a nesolené | 4,4 | 12,1 | 49,6 |
| Avokádo Hass, syrová dužina | 2,1 | 10,3 | 1,5 |
| Losos atlantský, grilovaný bez přidaného tuku | 4,2 | 7,9 | 4,8 |
Čísla jsou zaokrouhlená na desetiny gramu. Sloupce popisují složení tuku a jejich součet se může lišit od celkového množství tuku. U balené potraviny se složení může lišit od referenčního vzorku v tabulce.
Jak hodnoty přepočítat na vlastní porci
Vybraný údaj vynásobte hmotností porce v gramech a vydělte stem. Pro 10 g oleje stačí vzít desetinu. Příklady používají původní nezaokrouhlené hodnoty. Pokud odměřujete lžící a chcete znát množství přesněji, jednou si obvyklou dávku zvažte.
V 10 g másla je asi 5,7 g nasycených mastných kyselin. V 10 g řepkového oleje asi 0,7 g.
Třicet gramů vlašských ořechů obsahuje přibližně 14,9 g polynenasycených mastných kyselin, 30 g mandlí asi 3,9 g.
Co zjistíte z etikety
Ve standardní výživové tabulce v EU se uvádějí tuky celkem a z nich nasycené mastné kyseliny. Výrobce může doplnit také monoenové a polyenové mastné kyseliny. Jde o jiné názvy pro mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny.
Pokud obal uvádí jen celkový tuk a nasycené mastné kyseliny, pomůže porovnat obsah nasycených tuků u dvou výrobků. Z rozdílu těchto dvou čísel se ale nedozvíte, kolik připadá zvlášť na mononenasycené a kolik na polynenasycené mastné kyseliny.
Kdy má smysl vyměnit jeden tuk za jiný
Světová zdravotnická organizace mezi možnosti, jak nahradit část nasycených tuků, řadí polynenasycené tuky a mononenasycené tuky z rostlinných zdrojů. V kuchyni může taková výměna vypadat jednoduše. Při přípravě dušené zeleniny můžete část másla vyměnit za řepkový olej.
Při vaření si všímejte i celkového množství přidaného tuku. Když na hotovou porci s máslem přilijete ještě olej, nasycené mastné kyseliny z másla v jídle zůstanou. Pokud chcete použít méně másla, rozhodněte o výměně už při přípravě.
Zdroje
FSANZ, údaje AFCD. Nařízení EU o výživových údajích. WHO, druhy tuků a možnosti náhrady. Ověřeno 8. listopadu 2026.
