Ovesné vločky obsahují vitamin B1 a B6. Z běžných neobohacených vloček ale vitamin B12 nezískáte. Naopak losos může dodat všechny tři. Při výběru záleží na tom, který vitamin hledáte a kolik potraviny sníte.
Obsah B1, B6 a B12 ve 100 g
Tabulka vychází z databáze USDA FoodData Central. Srovnává 100 g jedlé části v uvedené úpravě. B1 a B6 jsou v miligramech (mg), B12 v mikrogramech (µg). Miligram odpovídá 1 000 mikrogramům.
| Potravina a úprava | B1 (mg) | B6 (mg) | B12 (µg) |
|---|---|---|---|
| Ovesné vločky, suché, neobohacené | 0,46 | 0,10 | 0,00 |
| Čočka vařená bez soli | 0,17 | 0,18 | 0,00 |
| Vepřová panenka, libová část, pečená | 0,95 | 0,74 | 0,57 |
| Losos atlantský z chovu, tepelně upravený nasucho | 0,34 | 0,65 | 2,80 |
| Plnotučné kravské mléko, 3,25 % tuku | 0,05 | 0,04 | 0,45 |
Hodnoty jsou zaokrouhlené na dvě desetinná místa. Pro výpočet použijte údaj odpovídající tomu, co vážíte. U suchých vloček použijte hmotnost před zalitím. U uvařené čočky použijte hmotnost hotové přílohy.
Jak údaje přepočítat na porci
Hodnotu na 100 g vynásobte hmotností porce v gramech a vydělte stem. Například 50 g uvedených suchých vloček dodá přibližně 0,23 mg B1 a 0,05 mg B6. U nápojů s údaji na 100 ml pracujte s objemem, který vypijete.
Kde který vitamin hledat
Vitamin B1 neboli thiamin najdete například v celozrnných obilovinách, luštěninách a vepřovém mase. B6 dodávají i ryby, drůbež a brambory. B12 se přirozeně vyskytuje například v rybách, mase, vejcích a mléčných výrobcích.
Při porovnávání výrobků hledejte název konkrétního vitaminu. Pokud kupujete například rostlinný nápoj nebo lahůdkové droždí kvůli B12, ověřte na etiketě, zda ho výrobce přidal a kolik ho vaše porce dodá.
Když jíte čistě rostlinně
Při veganské stravě potřebujete spolehlivý a pravidelný zdroj B12. Podle NZIP se nedá spolehnout na kysané zelí, houby šiitake ani řasy. NZIP odkazuje na doporučení užívat B12 jako doplněk pod odborným dohledem.
Tabulka pomáhá vybírat potraviny a počítat porce. Pokud řešíte podezření na nedostatek B12 nebo jeho vstřebávání, proberte další postup s lékařem.
Zdroje
USDA FoodData Central – SR Legacy, duben 2018 · NIH ODS – Thiamin a jeho zdroje · NIH ODS – Vitamin B6 a jeho zdroje · NIH ODS – Vitamin B12 a jeho zdroje · NZIP – Vitamin B12 při veganské stravě · SZPI – Jak číst výživové údaje.
