Deset gramů řepkového oleje má jiné složení než stejné množství slunečnicového. Rozdíl uvidíte, když porovnáte jednotlivé mastné kyseliny. U ryb zase dává smysl sledovat EPA a DHA.
Co znamenají zkratky ALA, LA, EPA a DHA
Omega-3 a omega-6 patří mezi polynenasycené mastné kyseliny. Do skupiny omega-3 patří kyselina alfa-linolenová (ALA), do skupiny omega-6 kyselina linolová (LA). Tělo si ALA ani LA neumí vytvořit, proto je získáváme z jídla.
EPA a DHA jsou další dvě kyseliny ze skupiny omega-3. Tělo je dokáže tvořit z ALA jen v omezené míře. Tučné ryby jako losos a sardinky dodávají EPA a DHA přímo.
Kolik mastných kyselin dodá porce
Tabulka vychází z australské databáze složení potravin AFCD. Pro oleje a semínka počítá s odváženými 10 g, pro lososa se 100 g hotové ryby.
| Potravina | Porce | LA (g) | ALA (g) | EPA + DHA (mg) |
|---|---|---|---|---|
| Řepkový olej | 10 g | 1,91 | 0,91 | 0 |
| Slunečnicový olej | 10 g | 5,64 | 0,02 | 0 |
| Lněné semínko | 10 g | 0,57 | 1,54 | 0 |
| Losos atlantský, grilovaný bez přidaného tuku | 100 g | 1,49 | 0,20 | 2 030 |
Sloupce LA a ALA ukazují množství jedné vybrané kyseliny z každé skupiny. Poslední sloupec sčítá dvě další omega-3 kyseliny, EPA a DHA.
Údaj pro lososa vychází z databázového modelu grilovaného filetu bez přidaného tuku. Obsah EPA a DHA se u ryb liší mimo jiné podle druhu a krmiva.
Jak srovnání využít při vaření
Při stejné hmotnosti dodá řepkový olej z tabulky více ALA a slunečnicový více LA. Pro domácí přepočet stačí porci zvážit. Pokud do zálivky použijete 5 g oleje, budou hodnoty poloviční oproti 10 g.
Zkuste třeba řepkový olej v zálivce na salát nebo lněná semínka do kaše. Pokud jíte ryby, můžete si k večeři připravit lososa nebo přidat sardinky k pečivu. Každá z těchto surovin přispívá do jídelníčku jiným složením tuků.
Má smysl počítat poměr omega-3 a omega-6?
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) nestanovil konkrétní referenční poměr omega-3 k omega-6. Pro výběr potravin využijte spíš údaje o jednotlivých kyselinách a o množství, které si skutečně dáte.
Zdroje
FSANZ, databáze AFCD, NIH ODS, přehled omega-3, EFSA, referenční hodnoty pro tuky. Ověřeno 9. listopadu 2026.
