Hořčík dodají například dýňová semínka, mandle, vločky, luštěniny a zelená zelenina. Podílí se na práci svalů a nervů i na využívání energie. Pokud chcete vědět, kolik ho máte na talíři, dívejte se vedle údaje na 100 g i na velikost porce.
Tabulka: hořčík ve 100 g a v běžné porci
Hodnoty pocházejí z databáze USDA FoodData Central a vztahují se ke 100 g jedlé části v uvedené úpravě. Porce jsou příklady pro srovnání. Výsledky v posledním sloupci jsou zaokrouhlené na celé miligramy.
| Potravina a úprava | Hořčík ve 100 g | Příklad porce | Hořčík v porci |
|---|---|---|---|
| Dýňová semínka, pražená a nesolená | 550 mg | 20 g | 110 mg |
| Mandle | 270 mg | 30 g | 81 mg |
| Ovesné vločky, suché a neobohacené | 138 mg | 50 g | 69 mg |
| Špenát, vařený a scezený bez soli | 87 mg | 100 g | 87 mg |
| Čočka, vařená bez soli | 36 mg | 150 g | 54 mg |
| Bílý plnotučný jogurt | 12 mg | 150 g | 18 mg |
Tabulková hodnota je orientační. Vločky tu vážíme suché, čočku a špenát po uvaření. Vařené potraviny obsahují jiné množství vody než suché, takže údaj na 100 g v jedné úpravě nelze použít pro stejnou hmotnost v jiné úpravě.
Jak si spočítat vlastní porci
Obsah hořčíku na 100 g vynásobte hmotností porce v gramech a vydělte 100. Například 50 g suchých vloček odpovídá přibližně 69 mg hořčíku (138 × 50 ÷ 100). Pokud si k nim dáte 20 g dýňových semínek, obě potraviny dohromady vycházejí přibližně na 179 mg.
Číslo na 100 g pomáhá porovnávat potraviny. Pro jídelníček je užitečnější druhý výpočet: například mandle obsahují na 100 g více hořčíku než vařený špenát, ale uvedené porce těchto dvou potravin dodají podobné množství.
Jak zdroje hořčíku střídat
Semínka nebo ořechy můžete přisypat do kaše či salátu. Čočku můžete podávat jako přílohu nebo ji přidat do polévky. Pokud se při nákupu rozhodujete mezi podobnými výrobky a výrobce množství hořčíku uvádí, porovnejte údaje ve stejné jednotce.
Hořčík se může do jídelníčku přidat také z minerální vody. Hledejte na etiketě údaj pro hořčík (Mg) v mg/l. Sklenice o objemu 250 ml vody s 60 mg/l by například dodala 15 mg. Skutečné množství závisí na složení vody a vypitém objemu.
Zdroje
USDA FoodData Central – SR Legacy, duben 2018 · NZIP a Biochemický ústav LF MU – Hořčík.
