Vápník dodává mléko, jogurt i některé potraviny bez mléka. Ze 150 g bílého jogurtu z plnotučného mléka získáte podle databáze USDA přibližně 182 mg. Porce okapaných sardinek o hmotnosti 90 g dodá asi 344 mg, pokud sníte i měkké kosti.
Kolik vápníku je ve 100 g a v porci
Hodnoty vycházejí z konkrétních položek databáze USDA FoodData Central. Porce jsou příklady pro srovnání a výsledky jsou zaokrouhlené na celé miligramy. U balených výrobků se množství vápníku může lišit podle složení.
| Potravina | Vápník ve 100 g (mg) | Příklad porce | Vápník v porci (mg) |
|---|---|---|---|
| Plnotučné mléko, 3,25 % tuku | 113 | 200 g | 226 |
| Bílý jogurt z plnotučného mléka | 121 | 150 g | 182 |
| Sardinky v oleji, okapané, s kostmi | 382 | 90 g | 344 |
| Tofu srážené síranem vápenatým | 350 | 100 g | 350 |
| Mandle | 269 | 30 g | 81 |
| Chia semínka, suchá | 631 | 10 g | 63 |
| Brokolice, vařená v nesolené vodě | 40 | 150 g | 60 |
Při výpočtu použijte hmotnost jedlé části a odpovídající údaj z tabulky. Ve 100 g vařené brokolice je přibližně 40 mg vápníku. Ve 150 g téže brokolice vychází 60 mg. U mléka v tabulce počítáme s hmotností. Pokud etiketa používá mililitry, pracujte s údaji na 100 ml.
Jak hledat vápník bez mléka
U konzervovaných sardinek přispívají k obsahu vápníku měkké jedlé kosti. Číslo z tabulky se vztahuje k okapaným sardinkám s kostmi. Pokud kupujete vykostěné filety, použijte jejich vlastní údaje.
Množství vápníku v tofu se liší podle způsobu výroby. U konkrétního výrobku hledejte údaj o vápníku ve výživových hodnotách a ve složení si všimněte, zda obsahuje například síran vápenatý. Hodnota 350 mg v tabulce patří jednomu typu tofu.
U sójového nebo ovesného nápoje ověřte na obalu, zda je obohacený vápníkem a kolik ho obsahuje. Když nápoj uvádí 120 mg na 100 ml, ve sklenici o objemu 200 ml je 240 mg. Jde o ukázku přepočtu z etikety.
Obsah a vstřebávání jsou dva údaje
Tabulka říká, kolik vápníku je v jídle. Tělo vstřebá jen část a záleží také na potravině. Například šťavelany ve špenátu vážou část vápníku a omezují jeho vstřebávání. Brokolice má v uvedené porci menší množství vápníku než jogurt, přesto může k příjmu přispět.
Co znamená procento na obalu
V EU se pro označování potravin používá referenční hodnota 800 mg vápníku pro dospělé. Údaj 200 mg tedy odpovídá 25 % této hodnoty. Na obalu si zkontrolujte, zda se číslo vztahuje na 100 g, 100 ml nebo na porci.
Pro plánování příjmu u zdravé populace uvádí EFSA 1 000 mg denně pro dospělé ve věku 18 až 24 let a 950 mg od 25 let. Pokud vám lékař stanovil jiný cíl kvůli zdravotnímu stavu, při plánování jídelníčku se řiďte tímto cílem.
Zdroje
USDA FoodData Central – SR Legacy, duben 2018 · NIH – zdroje a vstřebávání vápníku · EFSA – referenční hodnoty příjmu vápníku · Nařízení EU 1169/2011 – příloha XIII. Ověřeno 8. 11. 2026.
