Pocit, že se vám „zablokovala“ bederní páteř, může přijít náhle: otočení v posteli, předklon, delší sezení nebo běžné zvednutí věci pak provází ztuhlost a opatrný pohyb. Tento výraz ale sám o sobě neurčuje příčinu potíží. Není proto dobré snažit se bedra za každou cenu „napravit“, prudce protahovat nebo bolest přemáhat.
U běžné bolesti zad bez varovných příznaků bývá rozumnější zvolit klidný, malý pohyb v pohodlném rozsahu a postupně se vracet k běžným činnostem. Následující postup je obecný. Pokud si nejste jistí příčinou bolesti nebo vás obtíže výrazně omezují, obraťte se na zdravotnického odborníka.
Nejdřív zvažte, zda je cvičení vhodné
Necvičte a vyhledejte rychlou zdravotní pomoc při nové poruše močení nebo stolice, necitlivosti v oblasti rozkroku, výrazné či zhoršující se slabosti nohou nebo při ztrátě citlivosti. Odborné posouzení je důležité také při bolesti po vážném úrazu, horečce, nevysvětleném hubnutí, známém onkologickém onemocnění nebo při bolesti, která se rychle a neobvykle zhoršuje.
Cvičení přerušte také tehdy, pokud pohyb vyvolá ostrou či vystřelující bolest, nově vzniklé brnění nebo pocit slabosti. V takové situaci není cílem najít „silnější“ cvik, ale zjistit, proč se příznaky objevily.
Co dělat během prvních hodin
Nemusíte zůstat celý den v posteli. Dlouhé nehybné ležení může ztuhlost udržovat. Zároveň není nutné nutit se do velkého rozsahu pohybu. Hledejte polohy a drobné pohyby, které jsou snesitelné a příznaky výrazně nezhoršují.
- Zpomalte tempo. Při vstávání, oblékání i otáčení se pohybujte bez trhnutí a dopřejte si více času.
- Rozdělte činnosti na malé části. Místo jednoho dlouhého úklidu nebo sezení zařaďte krátké změny polohy.
- Vyhněte se testování bolesti. Opakované hluboké předklony, prudké rotace nebo snaha „křupnout“ si zády mohou příznaky zhoršit.
- Hledejte přijatelný rozsah. Pohyb nemusí být dokonalý ani velký. Pro začátek stačí rozsah, ve kterém se cítíte bezpečně.
Šetrné pohyby při ztuhlých bedrech
Následující pohyby nejsou léčbou konkrétní příčiny bolesti. Jsou pouze možností, jak se opatrně rozhýbat, pokud nemáte uvedené varovné příznaky a pohyb vaše potíže výrazně nezhoršuje. Dýchejte klidně a mezi jednotlivými pohyby si dejte pauzu.
1. Pohodlné dýchání vleže
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podložce. Pokud je tato poloha nepříjemná, zvolte jinou pohodlnou polohu. Několikrát se pomalu nadechněte a vydechněte. Při výdechu zkuste povolit ramena, čelist a břicho. Nejde o výkon, ale o několik klidných minut bez zbytečného napětí.
2. Malé naklopení pánve
Ve stejné poloze velmi jemně změňte postavení pánve tak, aby se bedra o trochu více přiblížila podložce. Potom se vraťte do neutrální pohodlné polohy. Pohyb má být malý, plynulý a bez zadržování dechu. Udělejte jen tolik opakování, kolik zůstává příjemných.
3. Pohyb kolen do malého rozsahu
S pokrčenými koleny nechte obě kolena pomalu posunout jen kousek na jednu stranu a vraťte je zpět do středu. Poté zkuste druhou stranu. Pánev ani ramena není potřeba tlačit do velké rotace. Pokud se příznaky při pohybu zhoršují, rozsah zmenšete nebo cvik vynechte.
4. Krátká chůze podle tolerance
Pokud je chůze možná, zkuste krátký pomalý přesun po bytě nebo venku na rovném povrchu. Nechte paže volně podél těla a neprodlužujte krok násilím. Krátké úseky lze během dne několikrát zopakovat podle toho, jak se cítíte.
Jak poznat přiměřenou zátěž
Vhodný pohyb nemusí okamžitě odstranit ztuhlost. Důležité je, zda při něm nedochází k výraznému zhoršení potíží. Mírné napětí nebo opatrnost při pohybu mohou být očekávatelné. Ostrá bolest, šíření obtíží do nohy, nové brnění nebo slabost jsou naopak signálem aktivitu ukončit.
Po každém pokusu si všimněte, jak reagujete nejen během pohybu, ale i později. Jestliže se obtíže po malé zátěži dlouhodobě zhoršují, vraťte se k jednodušší aktivitě a zvažte konzultaci s fyzioterapeutem nebo lékařem.
Čemu se při pocitu blokády raději vyhnout
- Prudkým předklonům, záklonům a rotacím prováděným přes bolest.
- Snaze o manipulaci se zády bez odborného posouzení.
- Zvedání těžkých břemen v předklonu nebo s otočeným trupem.
- Celodennímu klidu na lůžku, pokud k němu není zdravotní důvod.
- Porovnávání se s jinými lidmi; stejný pohyb nemusí být vhodný pro každého.
Kdy řešit přetrvávající potíže
Pokud bolest či ztuhlost nepolevují, opakovaně se vracejí nebo vám brání ve spánku, práci a běžném fungování, je vhodné odborné vyšetření. Fyzioterapeut může posoudit pohybové návyky a vybrat postup odpovídající vašim obtížím. Lékař může zhodnotit situace, ve kterých je potřeba další vyšetření.
Pro obecnou bezpečnou sestavu a přehled dalších varovných příznaků navazuje náš pilířový článek Cviky na bederní páteř: bezpečná sestava a varovné příznaky. Začněte vždy jednoduše, pohyb provádějte bez násilí a při nejistotě dejte přednost odborné konzultaci.
