Když chcete do jídelníčku zařadit více zinku, nemusíte začínat výběrem doplňku stravy. Zinek obsahují běžné živočišné i rostlinné potraviny. Užitečnější než hledat jedinou „nejlepší“ bývá projít skladbu celého dne a vybrat několik zdrojů, které vám chutnají a které můžete pravidelně střídat.
K čemu tělo zinek potřebuje
Zinek se podílí na tvorbě bílkovin a DNA, fungování imunity i hojení ran. Potřeba se liší podle věku a životního období. Informace o jeho funkcích a zdrojích shrnuje americký NIH Office of Dietary Supplements.
Kde zinek hledat
Maso a mořské plody: mezi zdroje patří hovězí i další maso, drůbež a mořské plody. Zvlášť bohaté jsou ústřice. Pro běžný jídelníček ale není nutné kupovat drahé či obtížně dostupné suroviny.
Mléčné výrobky a vejce: zinek dodávají také sýry, další mléčné výrobky a vejce. Vybírejte je podle celkové skladby jídla a svých potřeb, nikoli jen podle jednoho minerálu.
Luštěniny, ořechy a celozrnné obiloviny: vhodnými rostlinnými zdroji jsou například fazole, čočka, ořechy a celozrnné výrobky. Určité výrobky mohou být zinkem i obohacené; tuto informaci hledejte na etiketě.
Obsah na papíře a skutečné využití se mohou lišit
Fytáty přítomné v některých rostlinných potravinách mohou snižovat vstřebávání zinku. Neznamená to, že máte luštěniny nebo celozrnné obiloviny vyřadit. U čistě rostlinného stravování je však vhodné věnovat skladbě zdrojů větší pozornost a při pochybnostech ji konzultovat s nutričním terapeutem.
Při porovnávání potravin také rozlišujte suchou a uvařenou surovinu. Sto gramů suché čočky není stejná porce jako sto gramů čočky po uvaření. Přesné hodnoty se mohou lišit podle konkrétní potraviny i databáze; pro praktický výběr je důležitá porce, kterou opravdu sníte.
Tři jednoduché možnosti, jak zdroje střídat
Ráno: připravte si ovesnou kaši s bílým jogurtem a menší porcí ořechů. Množství přizpůsobte hladu a ostatním jídlům během dne. Při alergii či nesnášenlivosti vyberte jinou vhodnou kombinaci.
K obědu: zkuste čočkový salát se zeleninou a vejcem nebo běžné jídlo s masem a přílohou. Nemusíte každý den opakovat stejný pokrm, aby měl jídelníček řád.
Večer: použijte fazolovou pomazánku na celozrnné pečivo a doplňte ji zeleninou. Tyto příklady jsou inspirací k pestrosti, nikoli propočítaným plánem zaručujícím pokrytí denní potřeby.
Kdy už samotný seznam potravin nestačí
Únava či změny vlasů samy o sobě nedokazují nedostatek zinku. Pokud máte dlouhodobé obtíže, výrazně omezený jídelníček nebo potíže se vstřebáváním živin, řešte příčinu s lékařem. Ten posoudí, zda má smysl vyšetření a případné doplnění.
Při nákupu doplňků sečtěte zinek ze všech současně užívaných přípravků, včetně multivitaminu. Dlouhodobý nadbytek může narušovat hospodaření s mědí a zinek může ovlivňovat některé léky. Vysoké dávky proto neberte automaticky jen proto, že chcete „posílit imunitu“.
Zdroje
NIH ODS: Zinc – odborný informační přehled; NIH ODS: Zinc – informace pro veřejnost. Zdroje ověřeny 5. 11. 2026.
