Step-up je výstup na jeden schod nebo pevný cvičební stupínek a návrat na podlahu. Při výstupu pracují hlavně svaly stehen a hýždí. Naučte se nejdřív pohyb s vlastní vahou na nízkém schodu, kde máte dost prostoru pro obě chodidla a jistý sestup.
Připravte si nízký schod a oporu
Doma můžete začít na nejnižším schodu u zábradlí. Pokud používáte cvičební stupínek, položte ho na rovnou podlahu a před prvním krokem ověřte, že se při zatížení nehýbe. Nechte si před schodem prostor, abyste mohli pohodlně sestoupit zpět.
Zvolte výšku, při které se zvednete plynule a dokážete se vrátit stejně klidně. Pokud potřebujete oporu pro rovnováhu, přidržujte se zábradlí. Začněte čelem ke schodu, dost blízko na to, abyste na něj položili celé chodidlo včetně paty.
Nástup a sestup krok za krokem
Položte pravé chodidlo na schod a přeneste na něj váhu. Opřete se převážně do této nohy a zvedněte tělo nahoru. Koleno při pohybu veďte ve směru prstů. Levou nohu přisuňte na schod, až stojíte oběma chodidly nahoře.
Při sestupu nechte pravou nohu chvíli opřenou na schodu a levou pomalu vraťte na podlahu za sebe. Potom přeneste váhu na levou nohu a sestupte i pravou. Při dalším výstupu začněte levou nohou, aby si obě strany vystřídaly práci.
Zkuste si všimnout okamžiku, kdy se při sestupu druhá noha dotkne podlahy. Měli byste zvládnout tichý, plynulý došlap a mít trup pod kontrolou. Pokud v poslední části pohybu zrychlíte nebo se výrazně nakláníte, pomůže menší výška a pevná opora.
Jak začít a postupně přidávat
Pokud se na výstup zatím necítíte, vyzkoušejte přípravný krok. S oporou položte jedno chodidlo na schod, lehce ho zatižte a vraťte na podlahu. Totéž udělejte druhou nohou. Tak si procvičíte přesný došlap a přenos váhy před celým výstupem.
Při prvním pokusu stačí několik klidných výstupů. NHS uvádí jako příklad až pět na každou nohu. Počet postupně zvyšujte, pokud se vám daří udržet stejnou kontrolu při nástupu i sestupu. Jakmile únava začne měnit provedení, sérii ukončete.
Při dalších trénincích sledujte, zda se vám stejně dobře cvičí s pravou i levou nohou vpředu. Na stejné výšce můžete nejprve přidat jedno či dvě opakování. Když je zvládnete s jistotou, můžete zkusit o něco vyšší schod. Na nové výšce začněte znovu s několika klidnými opakováními a oporou.
Pokud cvičíte po úrazu nebo operaci, ověřte si vhodnou výšku a oporu se svým fyzioterapeutem nebo lékařem. Váš rehabilitační plán může mít vlastní pokyny pro to, kterou nohou začínat a kolik váhy na ni přenášet.
Zdroje
Mayo Clinic o cviku step-up. NHS o rovnováze a výstupech. American Council on Exercise o technice. Royal National Orthopaedic Hospital o výstupech. Ověřeno 7. listopadu 2026.
