Ultrazpracované potraviny: Jaké to jsou a kde je potkáváme?
Ne každá potravina z továrny je problém a ne každé „éčko“ z ní dělá ultrazpracovaný výrobek. Rozhoduje hlavně to, zda stále jíme skutečnou potravinu, nebo průmyslově sestavenou formulaci navrženou pro pohodlí, dlouhou trvanlivost a výraznou chuť.
Co znamená „ultrazpracované“
Jednoduchá definice
Ultrazpracované potraviny (UPF) jsou podle systému NOVA převážně průmyslové směsi složek získaných z potravin a přísad, které se v běžné domácí kuchyni používají zřídka nebo vůbec. Původní potravina v nich bývá zastoupena jen málo, případně vůbec.
Typické je několik výrobních kroků a použití látek, které upravují chuť, vůni, barvu, strukturu nebo trvanlivost výsledku.
Nezpracované a minimálně zpracované
Zelenina, ovoce, vejce, mléko, luštěniny, rýže, maso, mražená zelenina nebo bílé neslazené jogurty.
Kuchyňské ingredience
Olej, máslo, cukr a sůl používané při vaření. Samy o sobě obvykle netvoří celé jídlo.
Zpracované potraviny
Jednoduchý chléb, sýr, fazole v nálevu nebo ryba v konzervě. Původní potravinu stále dobře poznáme.
Ultrazpracované potraviny
Průmyslové formulace: limonády, instantní jídla, rekonstituované masné výrobky, balené sladké pečivo či část cereálií a tyčinek.
Jak UPF poznat během 30 sekund
Průmyslové složky
Hledejte například proteinové izoláty, hydrolyzované bílkoviny, maltodextrin, modifikované škroby nebo hydrogenované či interesterifikované tuky.
„Vylepšováky“ přísady
Aromata, barviva, zvýrazňovače chuti, sladidla, emulgátory, zahušťovadla či pěnidla pomáhají vytvořit chuť a strukturu finálního produktu.
Hotové k okamžité konzumaci
Výrobek je velmi trvanlivý, výrazně ochucený a připravený k jídlu, pití nebo rychlému ohřevu. Samo o sobě to ale ještě není důkaz — rozhoduje receptura.
Modelový příklad složení, které ukazuje na UPF:
pšeničná mouka, glukózo-fruktózový sirup, rostlinný tuk, modifikovaný škrob, sušená syrovátka, emulgátory, stabilizátory, aroma, barvivo
Dlouhý seznam není automatický rozsudek a jedno „éčko“ není důkaz škodlivosti. Důležitý je celek: z čeho je výrobek sestaven, k čemu přísady slouží a co v jídelníčku nahrazuje.
Nejsilnější zástupci v Česku a na Slovensku
6 kandidátů, kterým se vyhněte obloukem.
Jemné pečivo, uzeninové výrobky a hotová jídla
Analýza dat dostupných v databázi EFSA odhadla u českých dospělých přibližně 27–28 % energie z ultrazpracovaných potravin a nápojů.
- Mezi pevnými UPF vedlo balené jemné pečivo.
- Výrazné byly párky, klobásy a další průmyslové masné výrobky.
- Následovala průmyslově připravená složená jídla.
- Mezi ultrazpracovanými nápoji dominovaly slazené nealkoholické nápoje.
Balené pečivo, sladké pečivo a rekonstituované maso
Starší evropská analýza odhadla, že UPF tvořily 20,2 % nakoupené energie slovenských domácností.
- Ultrazpracované balené chleby a pečivo: 6,8 % nakoupené energie.
- Koláče, sušenky, oplatky a další pečené výrobky: 5,7 %.
- Rekonstituované masné výrobky: 5,3 %.
Slazené a energetické nápoje
Limonády, energetické nápoje, ochucené nápoje a část „ovocných“ nápojů s cukrem či sladidly, aromaty a dalšími přísadami.
Velmi typický UPFBalené sladké pečivo a cukrovinky
Trvanlivé croissanty, koblihy, sušenky, oplatky, plněné tyčinky, průmyslové zákusky a podobné výrobky.
Silný regionální zástupcePárky, měkké salámy a nugety
Zejména výrobky z rekonstituovaného masa se škroby, izoláty, aromaty, barvivy nebo zvýrazňovači chuti.
Rozhoduje konkrétní recepturaInstantní a hotová jídla
Instantní polévky a nudle, práškové směsi, některé mražené pizzy, chlazená hotová jídla nebo instantní kaše s řadou přísad.
Pohodlí a dlouhá trvanlivostCereálie, tyčinky a mléčné dezerty
Slazené extrudované cereálie, některé proteinové a müsli tyčinky, ochucené mléčné nápoje, pudinky a dezerty.
„Fitness“ obal není zárukaSlané snacky, omáčky a pomazánky
Chipsy a křupky s aromaty, ochucené snacky, některé trvanlivé omáčky, dipy a průmyslové pomazánky.
Často snadné sníst bez povšimnutíProč se o UPF tolik mluví
Jídelníček s vysokým podílem UPF mívá v průměru více energie, volných cukrů, soli a nevhodných tuků a méně vlákniny. Zároveň může vytlačovat zeleninu, ovoce, luštěniny, ořechy a běžně vařená jídla. Výzkum zkoumá také strukturu potraviny, rychlost jedení, sytivost, kombinace přísad a samotný způsob průmyslového zpracování.
Kontrolovaná studie v NIH
Ve čtyřtýdenní křížové studii s 20 dospělými lidé při ultrazpracované stravě spontánně jedli v průměru o 508 kcal denně více a během dvou týdnů přibrali přibližně 0,9 kg. Při nezpracované stravě naopak podobně zhubli.
Souhrn téměř 10 milionů účastníků
Umbrella review v časopise BMJ našel souvislosti vyšší spotřeby UPF s 32 nepříznivými zdravotními výsledky, zejména v oblasti kardiometabolického a duševního zdraví a úmrtnosti. Kvalita důkazů se však mezi výsledky lišila.
Co dělat prakticky — bez zákazu všeho
Největší efekt obvykle nepřinese hledání jedné „zakázané“ přísady, ale změna výrobků, které jíme nebo pijeme často. Začněte jedním každodenním zdrojem a vyměňte ho za jednodušší variantu.
| Častý zdroj UPF | Jednodušší alternativa | Co zkontrolovat |
|---|---|---|
| Limonáda nebo energetický nápoj | Voda, neslazený čaj, minerálka s citronem | Cukr, sladidla a skutečný podíl šťávy |
| Slazené cereálie nebo snídaňová tyčinka | Ovesné vločky, bílý jogurt, ovoce a ořechy | Cukry, vláknina a první tři složky |
| Balené sladké pečivo | Pečivo s jednoduchým složením, ovoce nebo domácí svačina | Sirupy, tuky, emulgátory a velikost porce |
| Párky, nugety a měkké salámy | Vejce, luštěniny, ryba nebo kusové maso | Podíl masa, sůl, škroby, izoláty a aromata |
| Instantní polévka či hotové jídlo | Jednoduché jídlo uvařené do zásoby a neochucená mražená zelenina | Sůl, zdroje bílkovin a množství zeleniny |
| Ochucený mléčný dezert | Bílý jogurt nebo tvaroh s ovocem | Přidaný cukr, sladidla a skutečný obsah ovoce |
- Vařte z rozpoznatelných surovin a používejte zpracování jako pomocníka. Mražená zelenina, konzervované luštěniny nebo pasírovaná rajčata jsou praktické.
- Sledujte základní výživové údaje: sůl, cukry, nasycené tuky, vlákninu a bílkoviny. NOVA nenahrazuje nutriční tabulku.
- Řešte četnost, ne dokonalost. Občasná sušenka není totéž jako jídelníček, v němž UPF tvoří snídani, pití, svačiny i večeři.
Časté otázky
Je každá průmyslově vyrobená potravina ultrazpracovaná?
Ne. Pasterované mléko, mražená zelenina, ovesné vločky, bílý jogurt nebo konzervované luštěniny mohou být minimálně zpracované. Jednoduchý chléb či sýr patří obvykle mezi zpracované potraviny, nikoli automaticky mezi UPF.
Je každý párek, salám nebo šunka UPF?
Ne nutně. Fermentované salámy nejsou ultrazpracovaná potravina. Výrobky z rekonstituovaného masa se škroby, izoláty, aromaty, barvivy a dalšími technologickými přísadami bývají ultrazpracované.
Znamená každé „éčko“, že je výrobek škodlivý?
Ne. Jedna přídatná látka sama o sobě neurčuje zdravotní dopad ani zařazení výrobku. Seznam složek je vhodné spojit s údaji o cukru, soli, tucích, vláknině a s tím, jak často výrobek jíte.
Musím UPF úplně vyřadit?
Pro většinu lidí není realistická ani nutná absolutní nula. Smysluplný cíl je postavit většinu jídelníčku na minimálně zpracovaných potravinách a omezit především každodenní zdroje UPF.
Co si odnést
- Ultrazpracovaná potravina je průmyslová formule, kterou nejlépe poznáte tak, že původní surovinu už vůbec nepřipomíná.
- V českých a slovenských datech vystupují hlavně balené pekařské výrobky, průmyslové masné výrobky, hotová jídla a slazené nápoje.
- Nejpraktičtější je omezit zdroje, které se opakují každý den, a nahradit je rozpoznatelnými surovinami.
- O celkovém zdraví rozhoduje celý jídelníček, jeho pestrost, množství a dlouhodobá pravidelnost — ne jediná ingredience.
105 běžných kandidátů na ultrazpracované potraviny
Příklady z českých a slovenských obchodů, u kterých se vyplatí podívat na složení konkrétního výrobku.
Slazené a ochucené nápojeLimonády, energetické a ovocné nápoje · položky 1–18
- Coca-Cola (klasická, Zero, Light)
- Pepsi (klasická, Max)
- Fanta (pomeranč, citron a další příchutě)
- Sprite / 7Up
- Kofola (klasická, Originál a různé příchutě)
- Red Bull (klasický i ochucené verze)
- Monster Energy (různé varianty)
- Big Shock!
- Semtex
- HELL Energy
- Rockstar Energy
- Mattoni ochucené vody (varianty s cukrem nebo aromaty)
- Rajec ochucené vody
- Poděbradka ochucená
- Limonády privátních značek supermarketů
- Ledové čaje (Nestea, Lipton a podobné)
- Ochucené mléčné nápoje (například čokoládové nebo banánové)
- Energetické shoty a podobné koncentráty
Slané snacky a chipsyChipsy, krekry a ochucené směsi · položky 19–30
- Bohemia Chips (solené, slanina, paprika, česnek a další)
- Lay’s (různé příchutě)
- Canto a jiné lokální chipsy
- Doritos (tortilla chips)
- Pringles
- Ruffles
- Solené tyčinky (Havlík a podobné)
- Krekry různých značek, například sýrové nebo bylinkové
- Extrudované kukuřičné nebo rýžové snacky s příchutěmi
- Popcorn do mikrovlnné trouby a ochucený popcorn
- Solené oříšky s příchutěmi a průmyslové směsi
- Nachos a dipové sady
Uzeniny a masné polotovaryPárky, salámy a rekonstituované výrobky · položky 31–42
- Párky různých značek – klasické, debrecínské nebo vídeňské
- Průmyslové trvanlivé a měkké salámy
- Šunky s vysokým podílem vody a více přídatnými látkami
- Průmyslově vyráběné klobásy
- Kuřecí a rybí nugety
- Rybí prsty
- Průmyslové hamburgerové placky
- Párek v rohlíku s průmyslově vyráběným párkem a omáčkami
- Trvanlivé průmyslové paštiky
- Masové konzervy a hotové masné směsi se složitější recepturou
- Luncheon meat a šunkové speciality
- Salámové tyčinky a masné snacky
Instantní a hotová jídlaPolévky, nudle, pizzy a polotovary · položky 43–52
- Instantní polévky (Maggi, Knorr, Vitana – sáčky i kelímky)
- Instantní nudle různých značek a příchutí
- Mražené pizzy různých značek
- Mražená hotová jídla, například guláše, těstoviny nebo rizota
- Chlazená hotová jídla a polévky v kelímcích
- Instantní kaše a müsli s přidanými aromaty, sladidly nebo sirupy
- Dehydratované omáčky a směsi
- Balené hotové sendviče a bagety
- Mražené hranolky a bramborové polotovary se složitější recepturou
- Instantní rýže nebo těstoviny s příchutěmi
Snídaňové cereálie a tyčinkySlazené cereálie, müsli a proteinové tyčinky · položky 53–59
- Nestlé cereálie (Nesquik, Cini Minis a slazené varianty Cheerios)
- Kellogg’s (Frosties, ochucené varianty Corn Flakes a některé varianty Special K)
- Emco a další slazené cereálie českých značek
- Čokoládové a medové müsli
- Průmyslové müsli tyčinky s cukrem nebo sirupy
- Proteinové tyčinky se sladidly, aromaty a dalšími přísadami
- Cereální tyčinky s polevou
Sladkosti, sušenky a cukrovinkyČokolády, oplatky, dezerty a zmrzliny · položky 60–72
- Orion čokolády a tyčinky (Kofila, Margot, Studentská pečeť a další)
- Nestlé tyčinky a čokolády
- Milka a Cadbury – různé varianty
- Sušenky (BeBe, Opavia a různé máslové nebo čokoládové varianty)
- Oplatky (Horalky, Mila, Riga a další)
- Haribo a podobné želatinové či žvýkací cukrovinky
- Průmyslové bonbony a dropsy
- Čokoládové tyčinky (Snickers, Mars, Twix, KitKat a další)
- Balené trvanlivé pečivo a koláče
- Trdelník z průmyslové směsi nebo s hotovými polevami a náplněmi
- Průmyslové zmrzliny a nanuky
- Instantní i hotové pudinky a dezerty
- Želé a ovocné cukrovinky
Mléčné výrobky a alternativyOchucené výrobky, dezerty a nápoje · položky 73–78
- Ochucené jogurty (Activia, Danone, Müller a privátní značky s cukrem, aromaty nebo sladidly)
- Tavené sýry se složitější recepturou
- Sýrové pomazánky a nátěrky s více přídatnými látkami
- Ochucené tvarohy a mléčné dezerty
- Rostlinné „jogurty“ a nápoje s přidaným cukrem, aromaty nebo stabilizátory
- Kakao a čokoládové nápoje v prášku
Pečivo a pečené výrobkyToastové chleby, bagety a sladké pečivo · položky 79–84
- Balené toastové chleby s dlouhou trvanlivostí a složitější recepturou
- Průmyslové bagety a rohlíky s více přídatnými látkami
- Balené koláče, zákusky a donuty
- Chlazená nebo mražená průmyslová pizza
- Balené croissanty a listové pečivo
- Průmyslově pečené sušenky a krekry
Omáčky, pomazánky a tukyDresinky, hotové omáčky a směsné tuky · položky 85–90
- Průmyslové majonézy a dresinky se složitější recepturou
- Kečupy a ochucené omáčky s aromaty, škroby, sladidly nebo dalšími přísadami
- Hotové omáčky, například boloňské nebo sýrové
- Margaríny a směsné tuky
- Arašídová másla s přidaným cukrem, tuky, aromaty nebo emulgátory
- Rostlinné paštiky s izoláty a dalšími přídatnými látkami
Další běžné produktyNáhražky, směsi, dipy a „zdravé“ tyčinky · položky 91–105
- Rostlinné náhražky masa, „uzenin“ nebo „sýrů“ s vysokým stupněm zpracování
- Proteinové prášky a hotové proteinové nápoje se sladidly, aromaty a dalšími přísadami
- Instantní kávové nápoje s cukrem a náhradou smetany
- Ochucené minerální vody s cukrem, sladidly nebo aromaty
- Balené saláty s průmyslově vyráběným dresinkem
- Rybí a masové pasty se složitější recepturou
- Extrudované snídaňové výrobky
- Průmyslové koláče a pečivo s dlouhou trvanlivostí
- Hotová smoothie a ovocné nápoje z koncentrátu s dalšími přísadami
- Slané a sladké průmyslové směsi na pečení
- Dehydratované směsi na omáčky a polévky
- Balené „zdravé“ tyčinky s vysokým obsahem sirupů a více přídatnými látkami
- Průmyslový hummus a dipy se stabilizátory nebo dalšími přídatnými látkami
- Ochucené popcornové směsi
- Privátní značky supermarketů v uvedených kategoriích – vždy podle konkrétního složení
