Napětí mezi lopatkou a ramenem může znepříjemnit práci u počítače, řízení i běžný pohyb paže. Jemné cvičení může u některých lidí podpořit pohodlnější pohyb a lepší vnímání držení těla. Nemělo by však nahrazovat vyšetření ani individuální doporučení fyzioterapeuta nebo lékaře.
Tato sestava je určená pro opatrný pohyb bez švihů a bez snahy „rozcvičit to přes bolest“. Pokud se bolest šíří do ruky, přidává se brnění, necitlivost nebo slabost, přečtěte si také přehled bolesti lopatky, ramene a ruky, který popisuje širší souvislosti potíží.
Nejdřív si stanovte bezpečný rámec
Před cvičením si na chvíli všimněte, kde přesně nepohodlí cítíte a při jakém pohybu se ozývá. Cílem není bolest testovat ani překonávat. Pohyb by měl být pomalý, kontrolovaný a v takovém rozsahu, který nezpůsobuje ostrou, pálivou nebo vystřelující bolest.
- Cvičte bez zadržování dechu a bez prudkých pohybů.
- Začněte v malém rozsahu a zvyšujte jej jen tehdy, když je pohyb příjemný.
- Vnímejte reakci během cvičení i po něm. Výrazné zhoršení je důvodem sestavu přerušit.
- Nezaměřujte se jen na rameno: pohodlnější pohyb často souvisí také s postavením hrudníku, krku a lopatek.
Pro cvičení si vyberte klidné místo, stabilní židli nebo volnou stěnu. Stačí běžné oblečení, které neomezuje pohyb paží.
Krátké nastavení před pohybem
Uvolněný sed nebo stoj
Postavte se nebo si sedněte tak, abyste měli chodidla opřená o podlahu. Nezvedejte ramena směrem k uším. Představte si, že se temeno hlavy lehce vytahuje vzhůru, zatímco ramena mohou zůstat volná.
Několikrát se pomalu nadechněte nosem a vydechněte. Při výdechu zkuste povolit čelist, ruce i oblast kolem ramen. Tento krok sám o sobě není cvikem na příčinu bolesti, ale pomůže připravit tělo na klidnější pohyb.
Šetrné cviky pro lopatku a rameno
1. Jemné spuštění ramen
Nechte paže volně podél těla. Bez tlačení zvedněte obě ramena jen mírně směrem k uším a poté je s výdechem pomalu spusťte dolů. Pohyb veďte klidně, bez kroužení a bez švihu.
Smyslem je uvědomit si rozdíl mezi napětím a uvolněním. Pokud už samotné zvednutí ramen vyvolává bolest, zmenšete rozsah nebo tento cvik vynechte.
2. Pohyb lopatek dozadu a dolů
Paže nechte podél těla nebo je lehce opřete o stehna. Jemně veďte lopatky směrem dozadu a trochu dolů, jako byste mezi nimi chtěli vytvořit více prostoru. Hrudník nevytlačujte dopředu a bedra neprohýbejte.
Na okamžik v pozici zůstaňte a potom lopatky uvolněte. Pohyb má být malý. Častou chybou je přílišné stažení ramen nebo zadržování dechu.
3. Protažení přední části hrudníku ve dveřích
Postavte se k otevřeným dveřím. Předloktí jedné ruky lehce opřete o zárubeň v pohodlné výšce. Udělejte malý krok vpřed, dokud neucítíte mírné protažení v přední části hrudníku a ramene.
Rameno netlačte dopředu a nesnažte se dostat co nejdál. Pokud se objeví bolest v rameni, lopatce nebo paži, vraťte se zpět, snižte rozsah, případně cvik vynechte. Poté můžete jemně vystřídat strany.
4. Klouzání paží po stěně
Postavte se čelem ke stěně. Dlaně nebo předloktí o ni opřete v takové výšce, která je pohodlná. Pomalu posouvejte ruce vzhůru jen do rozsahu, v němž zůstává pohyb plynulý. Poté je stejně pomalu vraťte dolů.
Nesnažte se rukama dosáhnout co nejvýše. Důležitější je, aby ramena zůstala co nejvíce uvolněná a pohyb nevyvolával nepříjemné píchání nebo tah do ruky.
5. Jemná rotace hrudní páteře vsedě
Posaďte se na židli, chodidla položte na zem a ruce nechte na stehnech. S výdechem se pomalu otočte hrudníkem na jednu stranu. Pánev nechte pokud možno v klidu. Vraťte se doprostřed a stejný pohyb proveďte na druhou stranu.
Otáčení hlavou nemusí být velké. Tento pohyb může pomoci vnímat, že oblast lopatky nepracuje odděleně od hrudníku. Pokud se při rotaci objeví závratě, ostrá bolest nebo vystřelování do paže, nepokračujte.
Jak sestavu zařadit do dne
Pro začátek může stačit projít jednotlivé pohyby pomalu a bez spěchu. Nejde o výkon ani o přesný počet opakování. Užitečnější než jednorázové dlouhé cvičení může být krátká pohybová pauza v době, kdy se při práci nebo jiné činnosti začíná hromadit napětí.
Pokud dlouho sedíte, zkuste občas změnit polohu, projít se nebo na chvíli uvolnit ruce od klávesnice a myši. Při zvedání věcí si všímejte, zda nezvedáte ramena k uším a zda práci nenese stále jen jedna strana těla.
Čemu se při bolesti raději vyhnout
- Rychlému kroužení paží a švihovým pohybům, které není možné kontrolovat.
- Silnému tlačení do krajních poloh ramene.
- Cvičení přes ostrou bolest, brnění nebo zhoršující se vystřelování do ruky.
- Snaze „narovnat“ záda násilným stažením lopatek po celý den.
- Samovolnému opakování pohybů, po nichž se obtíže zřetelně zhoršují.
Každé tělo reaguje jinak. To, co je příjemné jednomu člověku, nemusí být vhodné pro druhého. Při déle trvajících nebo opakovaných potížích je vhodné nechat techniku a výběr cviků posoudit odborníkem.
Kdy cvičení přerušit a řešit potíže s odborníkem
Domácí pohyb není vhodný jako náhrada vyšetření při výrazných nebo neobvyklých obtížích. Cvičení přerušte a bez zbytečného odkladu vyhledejte odbornou pomoc, pokud se objeví náhlá slabost ruky, ztráta citlivosti, výrazné brnění, prudká bolest po úrazu nebo rychlé zhoršování stavu.
Okamžitou zdravotní pomoc vyhledejte při bolesti či tlaku na hrudi, dušnosti, nevolnosti, studeném potu nebo jiných náhlých celkových příznacích. Bolest v oblasti ramene a lopatky nemusí mít vždy pohybovou příčinu.
Také tehdy, když se bolest opakovaně vrací, omezuje běžné činnosti nebo se šíří do ruky, je rozumné konzultovat lékaře nebo fyzioterapeuta. Více o možných příčinách bolesti lopatky a ramene a o související bolesti vystřelující do ruky najdete v navazujícím pilířovém článku.
Shrnutí
Jemné cviky mohou být vhodným způsobem, jak do dne vrátit klidný pohyb ramen, lopatek a hrudníku. Základem je malý rozsah, pomalé tempo a respekt k aktuálním pocitům. Pokud se při pohybu objeví ostrá bolest, brnění, slabost nebo jiné varovné signály, nepokračujte a zvolte odbornou konzultaci.
