Jak snížit cholesterol: Komplexní průvodce ke zdravějšímu srdci
Cholesterol je látka, kterou tělo potřebuje pro správnou funkci buněk, tvorbu hormonů a trávení tuků. Problém však nastává, když máme v krvi příliš mnoho špatného cholesterolu (LDL), který může přispět k tvorbě aterosklerotických plaků v cévách. To zvyšuje riziko srdečních chorob, infarktu a mrtvice. Dobrou zprávou je, že existuje řada kroků, které můžete podniknout, aby se hladina cholesterolu dostala pod kontrolu a zdraví vašeho srdce zlepšilo.
1. Změna stravy: První krok ke zdravějšímu cholesterolu
Strava má zásadní vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Některé potraviny mohou cholesterol zvyšovat, zatímco jiné ho pomáhají snižovat.
a) Vyřaďte nasycené tuky
Nasycené tuky, které najdeme například v mase, uzeninách, tučných mléčných výrobcích a v průmyslově zpracovaných potravinách, jsou hlavním viníkem zvyšování LDL cholesterolu. Snažte se omezit příjem těchto tuků na minimum.
- Příklad: Místo másla použijte rostlinný olej, jako je olivový nebo řepkový.
b) Zaměřte se na zdravé tuky
Nenasycené tuky, které najdeme v rostlinných olejích, ořeších, semenech a rybách, mohou pomoci snižovat hladinu LDL cholesterolu.
- Příklad: Dvě porce ryb bohatých na omega-3 mastné kyseliny týdně mohou významně přispět ke zdraví srdce. Losos, makrela a sardinky jsou skvělou volbou.
c) Doplňte vlákninu
Vláknina, zejména rozpustná vláknina, dokáže snižovat hladinu cholesterolu tím, že se váže na cholesterol ve střevech a pomáhá ho vylučovat z těla. Skvělé zdroje vlákniny jsou ovoce, zelenina, celozrnné produkty, luštěniny a ovesné vločky.
- Příklad: Zařaďte denně misku ovesné kaše nebo smoothie s jablkem a semínky.
2. Fyzická aktivita: Cesta k lepším hodnotám
Pravidelná fyzická aktivita má pozitivní vliv na snížení LDL cholesterolu a zároveň zvyšuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Tento pozitivní účinek na cévy a srdce je klíčový pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění.
- Tip: 150 minut středně intenzivního cvičení týdně může výrazně zlepšit hladinu cholesterolu. To může zahrnovat rychlou chůzi, plavání, jízdu na kole nebo třeba běh.
Cvičební tip pro zaneprázdněné: Pokud nemáte čas na dlouhé tréninky, zkuste 6-ti minutovku, krátký, ale efektivní cvičební program, který kombinuje intenzivní cvičení a krátké přestávky. Pomáhá nejen spalovat tuky, ale také zlepšuje metabolismus cholesterolu.
3. Redukce hmotnosti
Pokud máte nadváhu, ztráta i pouhých 5–10 % tělesné hmotnosti může mít významný vliv na snížení hladiny cholesterolu. Tuk, který se hromadí v břišní oblasti, je obzvlášť nebezpečný, protože je spojen s vyšším rizikem srdečních chorob.
- Příklad: Redukujte porce jídla a zaměřte se na zdravé, vyvážené pokrmy plné vlákniny, bílkovin a zdravých tuků.
4. Přestat kouřit
Kouření snižuje hladinu dobrého cholesterolu (HDL) a zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Po několika týdnech po skončení kouření se začne zlepšovat funkce plic a krevní oběh, a po roce se riziko srdečních chorob sníží o polovinu.
5. Omezení alkoholu
I když některé studie naznačují, že mírná konzumace alkoholu může zvyšovat hladinu HDL cholesterolu, nadměrné pití má opačný efekt – zvyšuje hladinu triglyceridů a celkově přispívá ke zvýšenému riziku kardiovaskulárních onemocnění. Pokud pijete alkohol, omezte příjem na maximálně 1 nápoj denně pro ženy a 2 nápoje denně pro muže.
6. Léčba medikamenty
V případě, že životní stylové změny nepřinesou dostatečné snížení cholesterolu, může lékař předepsat léky na snížení cholesterolu, jako jsou statiny. Ty pomáhají snižovat produkci cholesterolu v játrech. I při užívání léků je však důležité udržovat zdravý životní styl.
Shrnutí
Snížení cholesterolu vyžaduje kombinaci zdravého životního stylu, stravy bohaté na vlákninu a zdravé tuky, pravidelné fyzické aktivity a v některých případech i lékařskou pomoc. Změny, které zavedete dnes, mohou výrazně ovlivnit vaše zdraví do budoucna a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Pamatujte: Každý malý krok se počítá!
