Cholesterol je látka, kterou produkují játra. Je přítomen v živočišných produktech. Podporuje mnoho základních tělesných funkcí, ale vysoké hladiny mohou vést ke zdravotním problémům. K vysoké hladině cholesterolu může přispět genetika, životní návyky i léky.
Vysoký cholesterol je zákeřný v tom, že nemá žádné příznaky, ale může zvýšit riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Lékaři mohou předepsat statiny, které pomáhají snížit hladinu cholesterolu, ale tyto léky mohou způsobit nežádoucí účinky, jako jsou bolesti hlavy, svalové křeče a nevolnost.
V tomto článku zkoumáme některé přírodní způsoby snižování hladiny cholesterolu bez léků. Diskutujeme také o tom, co je cholesterol a proč může být vysoká hladina škodlivá.
Vyhněte se TRANS TUKŮM
Konzumace smažených potravin může zvýšit hladinu LDL cholesterolu.
Trans nenasycené mastné kyseliny, které lidé běžně označují jako trans-tuky, jsou nenasycené rostlinné tuky, které prošly průmyslovým procesem zvaným hydrogenace, což je činí pevnými při pokojové teplotě. Výrobci potravin používají trans tuky, protože jsou relativně levné a mají dlouhou trvanlivost.
Příklad pokrmu s vysokým obsahem trans tuků.
Zdroje trans tuků zahrnují:
- margaríny
- tučné části masa
- ztužené rostlinné oleje
- smažená jídla
Podle American Heart Association (AHA) může konzumace trans tuků negativně ovlivnit zdraví člověka dvěma různými způsoby:
- Mohou zvýšit hladinu cholesterolu s nízkou hustotou (LDL) neboli „špatného cholesterolu“ v krvi
- Mohou snížit hladinu cholesterolu s vysokou hustotou (HDL) neboli „dobrého cholesterolu“ v krvi
LDL cholesterol se může hromadit v tepnách a zvyšovat riziko srdečních onemocnění, srdečního infarktu a mrtvice. HDL cholesterol pomáhá odstraňovat LDL cholesterol z krevního oběhu.
Podle hodnocení z roku 2019 jsou nízké hladiny HDL cholesterolu běžné u lidí s diabetem 2. typu, což zvyšuje jejich riziko srdečních onemocnění. Autoři naznačují, že léčba by se měla zaměřit na snížení hladiny LDL cholesterolu, aby se toto riziko snížilo.
Konzumujte méně nasycených tuků
Nasycené tuky obvykle zůstávají pevné při pokojové teplotě, zatímco nenasycené tuky jsou obvykle kapalné.
Příklad pokrmu s vysokým obsahem nasycených tuků.
Potravinové zdroje nasycených tuků zahrnují:
- červené maso
- vepřové
- kuře s kůží
- máslo
- sýry a jiné mléčné výrobky
- oleje na pečení, jako je palmový a kokosový olej
Doporučujeme – nasycené tuky by měly představovat maximálně 5-6% denního energetického přímu.
Dieta s vysokým obsahem nasycených tuků může zvýšit hladinu LDL cholesterolu. Přebytek LDL cholesterolu se může hromadit a vytvářet tvrdé usazeniny v tepnách, což může vést ke stavu zvanému ateroskleróza.
Studie z roku 2018 zkoumala, jak různé tuky ovlivnily hladinu cholesterolu v krvi. Čtyřtýdenní studie zahrnovala 96 zdravých dospělých, kteří konzumovali 50 gramů:
- extra panenského kokosového oleje
- máslo
- extra panenského olivového oleje
Kokosový olej a máslo obsahují převážně nasycené tuky, zatímco olivový olej obsahuje převážně mononenasycený tuk.
Podle výsledků měli účastníci, kteří konzumovali máslo, významně vyšší hladinu LDL cholesterolu než skupina konzumující kokosový a olivový olej.
Studie také ukázala, že různé typy nasycených tuků se mohou lišit vlivem na hladinu cholesterolu. Například kokosový olej významně zvýšil hladiny HDL cholesterolu u účastníků, zatímco máslo významně zvýšilo hladinu LDL cholesterol.
Konzumujte více mononenasycených tuků
Zelenina, ořechy a ryby jsou bohaté na mononenasycené tuky. Tyto tuky mají formu kapalin při pokojové teplotě.
Příklad pokrmu s vysokým obsahem mononenasycených tuků.
Mezi dobré zdroje mononenasycených tuků patří:
- avokádo
- ořechy, jako jsou mandle, arašídy a para ořechy
- semena
- rostlinné oleje, jako jsou olivový, arašídový, sezamový, slunečnicový…
Jezte více polynenasycených tuků
Snižte hladinu cholesterolu přirozeně tím, že budete jíst lososa a avokádo.
Jíst potraviny bohaté na polynenasycené tuky mohou snížit LDL cholesterol. Polynenasycené tuky zahrnují omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Konzumace těchto tuků s mírou může snížit hladinu LDL cholesterolu bez ovlivnění hladiny HDL cholesterolu.
Příklad pokrmu s vysokým obsahem polynasycených tuků.
Dietní zdroje polynenasycených tuků zahrnují:
- vlašské ořechy
- ryby, jako je losos, tuňák a pstruh
- rostlinné oleje, jako jsou sójové, kukuřičné a slunečnicové oleje
Přehled z roku 2017 odhalil důkazy o tom, že strava bohatá na polynenasycené tuky z rybího oleje může zabránit některým mechanismům nepravidelného srdečního rytmu.
Jezte více rozpustné vlákniny
Rozpustná vláknina absorbuje vodu, aby vytvořila silnou gelovou pastu v trávícím traktu. Rozpustná vláknina podporuje nejen zažívání, ale také snižuje hladinu LDL cholesterolu a podporuje celkové zdraví srdce.
Studie z roku 2017 zkoumala přínos diety s vysokým obsahem vlákniny u 69 asijatů s vyšší hladinou cholesterolu. Účastníci, kteří konzumovali 70 g rozpustné vlákniny denně, měli nižší hladiny celkového cholesterolu a LDL cholesterolu než ti, kteří jedli obvyklou stravu.
Příklad pokrmu s vysokým obsahem rozpustné vlákniny.
Mezi potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu patří:
- zelenina
- ovoce
- celá zrna, například ovesné vločky a hnědá rýže
- luštěniny
- fazole
Rozpustná vláknina snižuje hladinu LDL cholesterolu, ale neovlivňuje hladinu HDL cholesterolu nebo triglyceridů. Pozor! Přílišná konzumace rozpustné vlákniny může vést k zácpě , nadýmání a bolesti žaludku. Lidé by se měli snažit postupně zvyšovat příjem rozpustné vlákniny.
Pravidelné cvičení
Pravidelné cvičení může pomoci snížit špatný cholesterol. Studie ukazují, že pravidelné cvičení může pomoci snížit špatné hladiny cholesterolu a zvýšit dobrou hladinu cholesterolu. Například výsledky z roku 2019 zahrnující 425 starších dospělých ukázaly, že mírná a intenzivní fyzická aktivita snížila krevní tlak, snížila hladinu cukru v krvi a zvýšila hladiny HDL cholesterolu.
Ve studii z roku 2015, do které bylo zapojeno 40 dospělých žen, účastníci, kteří následovali 12 týdenní trénink, snížili celkový cholesterol a zvýšili hladinu HDL cholesterolu ve srovnání s těmi, kteří tento program nerespektovali.
Co je vlastně cholesterol?
Cholesterol je látka podobná tuku, která je přítomna v každé buňce v těle. Ačkoli příliš mnoho cholesterolu může zvýšit riziko nepříznivých účinků na zdraví, tělo potřebuje cholesterol, aby vybudovalo buněčné membrány a produkovalo:
- pohlavní hormony estrogen a testosteron
- Vitamín D
- žlučové kyseliny, které pomáhají tělu trávit tuky
Játra přirozeně produkují veškerý cholesterol, který tělo potřebuje. Nicméně, některé potraviny obsahují cholesterol, a další potraviny mohou vyprovokovat játra, aby produkovala ještě více cholesterolu.
Vysoká hladina LDL cholesterolu může vést k hromadění tuků na stěnách tepen, což zvyšuje riziko onemocnění srdce, srdečního infarktu a mrtvice.
Souhrn
Cholesterol podporuje mnoho základních tělesných funkcí, jako je tvorba buněčných membrán a produkce hormonů. Nicméně, s vysokou hladinou LDL cholesterolu se může zvýšit riziko onemocnění srdce, srdečního infarktu a mrtvice.
Lidé mohou přirozeně snížit hladinu cholesterolu prostřednictvím dietních změn a změn životního stylu. Nahrazení trans tuků mononenasycenými a polynenasycenými tuky může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu a zvýšit hladinu HDL cholesterolu.
Jiné způsoby, jak přirozeně snížit hladinu cholesterolu, zahrnují konzumaci rozpustné vlákniny a pravidelné cvičení.
Napiště mi do komentářů, jaké hodnoty cholesterolu máte vy?
Dobrý večer, dnes mi bylo řečeno, že můj špatný cholesterol je 7,3 a dostala jsem Ezetrol 10 mg . Poradíte mi jak snížit špatný cholesterol bez prášků ?
Děkuji za ochotu, Mirka
Cholesterol 5,2, HDL 1,4, LDL 3,2
,,co s tím , poradte pana Anděli, moc krásný a pohodový den !
Dobrý den, já mám CHOl – 6,3, HDL-ch 1,95, a LDL cholesterol – 3,42, což je znepokojivé. děkuji
Chci se zeptat jaký tuk používat na chleba.Já používám floru.Díky
Môj CHolesterol celkový je 8.6, LDL 6,07, HDL 1,6 Triacylglyceroly 2,04, neužívam žiadne lieky a ani nebudem
398-
Petr
↓
Váš příspěvek byl snad myšlen jako humor pro poškádlení. Pokud jsou Vaše hodnoty opravdu tak vysoké, tak je to vážný stav.
Petr
Dnešní výsledky:cholesterol 6.87
HDLcholesterol 1.45
LDL cholesterol 4.28
Trygliceridy 2.52
Článek se mi moc líbil.
…u mna nefunguje nic vissie doporucovane…sorry za negativnu odozvu…
Od 1950- tich rokov co sa objavilo, ze je lacnejsie vyprodukovat 1 L oleja ako 1 kg bravcovej masti, tak sa zacalo propagovat,ze nasytene tuky , ako bravcova mast su nezdrave a rastlinne, ktore su nenasytene su zdrave. Treba spomenut. ze v prirode tuky su vzdy vo forme trigliceridov (TG) a mozu sa vyskytovat ako mono, di a tri a vzdy su viazane tieto kyseliny na glicerin. Pretoze v biochemii ludia nemaju obrovske vedomosti, tak je velice jednoduche ich oblbovat. Je pravda, ze rastlinne tuky obsahuju esencialne mastne kyseliny, ktore maju v retazci dvojne vazby a preto nie su vhodne na varenie, pretoze sa lahko poskodia a stanu sa trans mastne kyseliny, ktore nam robia problemy. Bravcova mast vacsinou pozostava zo stearikovej kyseliny, ktora ma 18 uhlikov a ziadne dvojne vazby, a preto je skoro nemozne ju poskodit a nam nerobi ziadne problemy ak nekonzumujeme nadmierne mnozstvo bravcovej masti. Kokosovy olej je tiez zlozeny z nasytenych mastnych kyselin a to lavrikova kyselina s 12 uhlikami a Kaproikova s 10 uhlikami a kaprilikova s 8 uhlikami, ale su nasytene, preto nemozu robit problemy. Lavrikova kyselina je i v ludskom mlieku a ta sposobuje immunitu pre dieta. Cholesterol si nase telo vyraba, pretoze to je velice vzacna latka z ktorej sa daju vyrobit vsetky hormony. Problemom su rastlinne oleje do ktorych nas falosna propaganda tlaci aby sa dosiahli co najvacsie zisky. I ked si kupite rastlinny olej, ktory vzdy prejde cez potravinarsky priemysel, tak uz je poskodeny a ak to pouzijete na varenie, tak to este viac poskodite a vytvorite trans mastne kyseliny. Ak sa pouziva margarin, tak ten uz je plny trans mastnych kyselin. Pretoze margarin bol patentovany skor p^red 100 rokmi, tak dnes to je automaticky povolene vyrabat a pouzivat. Lanovy olej ma az tri dvojne vazby a preto sa velmi rychlo skazi i bez varenia. Najlepsie je si lanove semena zomliet tesne pred jedlom a pridat si to k jedlu. To, ze semena su hnede je dokazom, ze olej vo vnutri zostane neposkodeny. Olivovy olej ma jednu dvojnu vazbu po 9 uhliku a preto je o hodne stalejsi a vyborny na salaty.
Prajem Vam dobre zdravie a hodne sedliackeho rozumu, ktory Vam pomoze i bez biochemie.
411-
LIBUŠE
↓
Děkuji moc za osvícený příspěvek. Jsem praktický lékař a nemáte ani ponětí, jak jsou lidé zblblí reklamami , hlavně z TV. Bohužel výrobci a prodejci margarínů mají prostředky na zaplacení všech reklam. Jak píšete:používat selský rozum,přečíst si pozorně co je psáno o složení a pak koupit a používat. A hlavně hýbat se,cvičit, jezdit na kole,na koni,plavat ,chodit na procházky, na houby atd….
Víte, jak vypada chov lososů na farmách?
Myslím, ze by jste pak tuto rybu nedoporucil.
395-
Eduard
↓
Viem som v norsku a nikdy by som toho lososa čo u nás predávajú nejedol je plny antibiotík
Měl jsem problém se špatným cholesterolem , měl jsem vysoký tlak , jsem po infarktu , nyní mám natolik poškozené srdce ,že nemohu žádnou fyzickou zátěž , na špatný cholesterol existují i další přírodní „rozpouštěče “ : mimo ořechů , jsem se stal konzumentem čaje z hlohu