Tenisový loket, nebo také laterální epikondylitida, je problém, s nímž se setkává čím dál více lidí, nejen těch, kteří hrají tenis. Pokud vás trápí bolest v oblasti lokte, přinášíme vám několik cviků a rad, jak ustát bolest a zároveň posílit vaše paže a zápěstí. Díky nim se můžete vrátit k normálnímu životu a aktivitám, které máte rádi.
- Co je tenisový loket a jak se projevuje?
- Účinné cviky a jejich správné provedení
- Prevence dalšímu zranění
- Jaký je časový rámec pro zotavení?
- Kdy vyhledat odborníka?
Co je tenisový loket a jak se projevuje?
Tenisový loket je zánětlivý stav, který obvykle nastává v důsledku přetížení nebo nadměrného používání svalů předloktí a šlach, jež se připínají k vnější části lokte. Mezi jeho časté příznaky patří bolest, citlivost a slabost v lokti, která se může rozšířit do předloktí a zápěstí.
Účinné cviky a jejich správné provedení
1. Protažení předloktí
Jednoduché a účinné cvičení, které pomůže uvolnit napětí. Postavte se s jednou paží vzpaženou a ohnutou zápěstí směrem dolů. Druhou rukou jemně zatlačte na prodlouženou ruku a držte po dobu 15-30 sekund.
2. Posílení ohybačů zápěstí
Vezměte si lehkou činku (2-3 kg). Seďte s ohnutým loktem a zápěstím v neutrální poloze. Pomalu ohněte zápěstí nahoru a dolů. Opakujte 10-15 krát, 2-3krát týdně.
3. Excentrické posilování
Se činkou v ruce, která je zčásti vytažena z pohybu dolů, pomalu snižujte ruku do původní pozice. Toto cvičení je účinné, protože posiluje svaly a šlachy. Opakujte 10-15 krát.
4. Uvolnění s hřebíkem nebo tenisovým míčkem
Položte míček pod ruku a jemně masírujte bolestivé oblasti. Pomůže to uvolnit nahromaděné napětí.
Prevence dalšímu zranění
Prevence hraje klíčovou roli v léčbě tenisového loktu. Je důležité dodržovat následující rady:
- Správné techniky při sportovních aktivitách.
- Pauzy při opakovaném zatížení.
- Posilování celkové stability paže a zápěstí.
Pro začátečníky i pokročilé může být užitečné začít pravidelně trénovat s cvičebním programem Šestiminutovka na doma, který pomáhá posílit paže a celou postavu.
Jaký je časový rámec pro zotavení?
Zotavení může trvat několik týdnů až měsíců v závislosti na závažnosti stavu a dodržování rehabilitačních cvičení. Je důležité být trpělivý a nevzdávat se.
Kdy vyhledat odborníka?
Pokud bolest přetrvává nebo se zhoršuje i po 3-4 týdnech domácí léčby, je žádoucí konzultovat odborníka, jako je fyzioterapeut nebo ortoped. Odborník vám může doporučit speciální terapie nebo cvičení.
Časté omyly
- Bolest omílám, sama přejde. Nechte ji procházet, bez práce na prevenci si pravděpodobně problém nezávisle neošetříte.
- Cviky na protažení nezaberou. Pravidelné protažení může skutečně zlepšit pružnost a zmírnit bolest.
- To se mi nemůže stát. Tenisový loket načas připraví každého, kdo používá paže nadměrně, mj. pracovníka kanceláře.
FAQ
1. Jak dlouho bolest trvá?
Trvání bolesti se liší, ale většina lidí zaznamená zlepšení za několik týdnů s pravidelnou péčí.
2. Jsou cviky bolestivé?
Na začátku mohou být cviky nepohodlné, ale měly by pomalu vést k úlevě, nikoli ke zhoršení stavu.
3. Mám se vyhnout činnostem s tlakem na ruku?
Ano, vyhněte se aktivitám, které bolest zhoršují, a zaměřte se na rehabilitační cviky.
4. Je nutná operace?
Operace je většinou poslední možností, pokud ostatní léčebné postupy selžou.
5. Mohu hrát tenis, když mě loket bolí?
Je lepší vyhnout se při bolesti zátěžovým činnostem, jako je tenis, a zaměřit se na zotavení.
Autor: Jan Anděl
Související články
- Cviky na bolavá záda doma: Jak si ulevit a posílit tělo
- Účinné cviky pro brániční kýlu: Jak na to?
- Posilovací cviky na záda: Upevněte svou tělesnou schránku
- Cviky na core: Efektivní trénink pro posílení středu těla
- Cvičení na příčně plochou nohu: Jak na to?
- Cviky na zmrzlé rameno: Jak si ulevit a posílit ramenní svaly
