Kotníky jsou základem našeho pohybu – nesou váhu těla a umožňují nám chodit, běhat i skákat. Slabé nebo ztuhlé kotníky zvyšují riziko vymknutí a zranění, takže jejich posílení a protažení patří mezi nejdůlžitější součásti každého tréninkového plánu. Když budete o své kotníky pečovat, zlepší se vaše stabilita, rovnováha i sportovní výkon.
Jednoduché cviky pro kotníky
Kruhy kotníků – posaďte se nebo se opřete o zeď, zvedněte jednu nohu a provádějte pomalé krouživé pohyby v hlezenním kloubu 10–15krát na každou stranu. Tento cvik zahřeje kloub, zvýší mobilitu a připraví vás na další zátěž.
Výpony na špičky – postavte se na šířku boků, zapojte střed těla a pomalu zvedejte paty co nejvýše na špičky. V horní poloze na chvíli setrvejte, poté pomalu paty položte zpět na zem. Opakujte 15–20krát. Výpony posilují lýtkové svaly i stabilizační svaly kolem kotníku.
Protažení Achillovy šlachy – v stoji v mírném kroku předkloňte tělo, přední nohu pokrčete a zadní patu tlačte do země. Měli byste cítit protažení v zadní části lýtka a Achillovy šlachy. Vydržte 20–30 sekund na každou stranu.
Odporová guma – připevněte odporovou gumu k pevnému bodu, druhý konec omotejte kolem chodidla. Pomalu přitahujte špičku k sobě (dorzální flexe) a od sebe (plantární flexe). Tento cvik posiluje svaly zodpovědné za stabilitu a pomáhá předcházet vymknutí.
Tipy pro prevenci zranění
- Před každým cvičením kotníky rozehřejte a protáhněte.
- Zařazujte balanční cvičení, například stoj na jedné noze nebo práce s balanční podloží.
- Noste správnou obuv přizpůsobenou aktivitě a terénu.
- Posilujte i svaly kolen a kyčlí – dolní končetiny pracují jako celek.
Pravidelným cvičením zvýšíte odolnost kotníků a snížíte riziko zranění. Pro ještě lepší podporu pohybového aparátu můžete zvážit doplněk EL‑ELÁSTICO – kloubní výživa, který obsahuje kolagen, bylinné extrakty a vitamíny na podporu zdraví kloubů a šlach. Díky tomu pomáhá urychlit regeneraci a udržet vaše kotníky silné a pružné.
