Vitamín D, také známý jako vitamín slunečního svitu, je tělem produkován jako reakce na sluneční paprsky. Může být také konzumován v potravinách nebo doplňcích.

Dostatek vitamínu D je důležité z mnoha důvodů, včetně udržování zdravých kostí a zubů. Může také chránit před celou řadou chorob, jako je rakovina, diabetes a roztroušená skleróza.

Vitamín D má v těle více rolí, pomáhá:

• udržovat zdraví kostí a zubů
• podporovat zdraví imunitního systému, mozku a nervového systému
• reguluje hladinu inzulínu a pomáhá při léčbě diabetu
• podporuje dýchací funkce a kardiovaskulární zdraví

Co je vlastně vitamín D?

Vitamin D není ve skutečnosti vitamín. Navzdory jeho jménu je vitamín D považován za pro-hormon. Vitamíny jsou živiny, které nemohou být vytvořeny v těle, a proto musí být přijaty prostřednictvím stravy. Vitamín D však může tělo syntetizovat, když sluneční paprsky ozáří naši kůži.

Odhaduje se, že zdravé vystavení na slunci je po dobu 5-10 minut 2-3 krát týdně. Tato frekvence umožňuje dostatečnou produkci vitamínu D. Tato látka se ovšem velice rychle rozkládá, což způsobuje, že ve dnech nízkého slunečního svitu můžeme mít nedostatek vitamínu D.

Zdravotní přínosy vitamínu D

Tato část se zaměřuje na potenciální zdravotní přínos vitamínu D, od podpory dobrého zdraví kostí až po možnou prevenci rakoviny.

1) Vitamín D pro zdravé kosti

Vitamín D hraje významnou roli v regulaci vápníku a udržování hladin fosforu v krvi, což jsou dva faktory, které jsou velmi důležité pro udržení zdravých kostí.

Potřebujeme vitamín D k absorpci vápníku.

Nedostatek vitamínu D u dětí může způsobit křivici, což je onemocnění charakterizované zjevným zakřivením v důsledku změkčení kostí.

U dospělých se nedostatek vitamínu D projevuje osteomalací (změkčení kostí) nebo osteoporózou. Osteomalacie vede ke špatné hustotě kostí a svalové slabosti. Osteoporóza je nejčastějším onemocněním kostí u postmenopauzálních žen a starších mužů.

2) Snížené riziko chřipky

Děti, které dostaly 1 200 mezinárodních jednotek vitamínu D denně po dobu 4 měsíců, snížily riziko infekce chřipky o více než 40 procent.

3) Snížené riziko diabetu

Několik pozorovacích studií prokázalo vztah mezi koncentrací vitamínu D v krvi a rizikem diabetu 2. typu. U lidí s diabetem 2. typu může nedostatečná hladina vitamínu D negativně ovlivnit sekreci inzulínu a toleranci glukózy.

4) Zdraví kojenci

Nízký stav vitamínu D je také spojován s vyšším rizikem a závažností onemocnění atopických dětských nemocí a alergických onemocnění, včetně astmatu, atopické dermatitidy a ekzémů. Vitamín D může zvyšovat protizánětlivé účinky glukokortikoidů, což ho činí potenciálně užitečným jako podpůrná léčba u lidí s astmatem rezistentním na steroidy.

5) Zdravé těhotenství

Těhotné ženy, které mají nedostatek vitamínu D, jsou vystaveny většímu riziku vzniku preeklampsie a potřebě císařského řezu. Nízká hladina vitamínu D je spojena s gestačním diabetes mellitus a bakteriální vaginózou u těhotných žen. Je také důležité poznamenat, že vysoké hladiny vitaminu D během těhotenství byly spojeny se zvýšeným rizikem potravinové alergie u dítěte během prvních 2 let života.

6) Prevence rakoviny

Vitamín D je velmi důležitý pro regulaci růstu buněk a pro komunikaci mezi buňkami. Některé studie naznačují, že kalcitriol (hormonálně aktivní forma vitaminu D) může snížit progresi rakoviny zpomalením růstu a vývoje nových krevních cév v rakovinné tkáni, zvýšením úmrtnosti nádorových buněk a snížením buněčné proliferace a metastáz. Vitamin D ovlivňuje více než 200 lidských genů, které by mohly být narušeny, pokud nemáme dostatek vitamínu D.

Nedostatek vitamínu D byl také spojen se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, hypertenze , roztroušené sklerózy, autismu, Alzheimerovy choroby, revmatoidní artritidy, závažnosti astmatu a prasečí chřipky, nicméně před tím, než mohou být tyto asociace zcela prokázány, je zapotřebí dalších studií.

Doporučený příjem vitamínu D

Množství vitamínu D, které potřebujete, závisí na vašem věku. Příjem vitamínu D lze měřit dvěma způsoby: v mikrogramech (mcg) a v mezinárodních jednotkách (IU).

Jeden mikrogram vitamínu D se rovná 40 IU vitamínu D.

Doporučené příjmy vitaminu D v průběhu života byly aktualizovány americkým institutem medicíny (IOM) v roce 2010 a v současné době jsou stanoveny na:

Kojenci 0-12 měsíců – 400 IU (10 mcg).
Děti 1-18 let – 600 IU (15 mcg).
Dospělí ve věku 19-70 – 600 IU (15 mcg).
Dospělí nad 70 – 800 IU (20 mcg).
Těhotné nebo kojící ženy – 600 IU (15 mcg).

Nedostatek vitamínu D

I když tělo může vytvořit vitamín D, existuje mnoho důvodů, proč se může vyskytnout nedostatek. Například tmavší barva pleti a použití opalovacího krému snižují schopnost těla absorbovat paprsky ultrafialového záření B (UVB) ze slunce potřebné k produkci vitamínu D.

Opalovací krém s ochranným faktorem proti slunečnímu záření (SPF) 30 může snížit schopnost těla syntetizovat vitamín o 95%. Pro zahájení výroby vitamínu D musí být kůže přímo vystavena slunečnímu záření, které není pokryto oděvem.

Lidé, kteří žijí v oblastech s vysokým znečištěním, pracují v noci a zůstávají doma během dne, by se měli snažit konzumovat extra vitamín D z potravinových zdrojů, kdykoli je to možné.

Kojenci, kteří jsou výhradně kojeni, potřebují doplněk vitamínu D, zejména pokud mají tmavou pokožku nebo jsou minimálně vystavení slunečním paprskům. Americká akademie pediatrů doporučuje, aby všichni kojenci dostávali 400 IU denně vitamínu D; kapky vyrobené speciálně pro děti jsou k dispozici ve všech lékárnách.

I když doplňků stravy s obsahem vitamínu D je mnoho, je nejlepší získat jakýkoliv vitamín prostřednictvím přírodních zdrojů.

Příznaky nedostatku vitamínu D

• častější infekční nemoci
• únava
• pocit bolestivých kostí
• bolesti zad
• depresivní nálada
• porucha hojení ran
• ztráta vlasů
• bolest svalů

Rizika spojená s nedostatkem vitamínu D

• obezita
• cukrovka
• vysoký krevní tlak
• deprese
• syndrom chronické únavy
• osteoporóza
• neurodegenerativní onemocnění, jako je Alzheimerova choroba
• nedostatek vitamínu D může také přispět k rozvoji některých rakovin, zejména rakoviny prsu, prostaty a tlustého střeva.

Vitamin D potravinové zdroje

Sluneční světlo je nejběžnějším a nejúčinnějším zdrojem vitamínu D. Nejbohatším zdrojem vitamínu D jsou rybí olej a tučné ryby. Zde je seznam potravin s dobrým obsahem vitamínu D:

• olej z tresčích jater 1 lžíce: 1 360 IU
• sleď 100 gramů: 1 056 IU
• mečoun 100 gramů: 941 IU
• maitake houby 1 šálek: 786 IU
• losos 100 gramů: 624 IU
• sardinky 100 gramů: 440 IU
• tuňák 100 gramů: 236 IU
• vejce 100 gramů: 52 IU

Potenciální zdravotní rizika konzumace vitamínu D

Horní limit doporučený pro vitamin D je 4000 IU za den. Americký Národní institut zdravotnictví (NIH) však navrhl, že toxicita vitamínu D je nepravděpodobná při denním příjmu nižším než 10 000 IU denně.

Nadměrná konzumace vitamínu D (hypervitaminóza D) může vést k nadměrné kalcifikaci kostí a vytvrzování cév, ledvin, plic a srdce. Mezi nejčastější symptomy hypervitaminózy D patří bolest hlavy a nevolnost, ale mohou také zahrnovat ztrátu chuti k jídlu, sucho v ústech, kovovou chuť, zvracení, zácpu a průjem. Nejlepší je konzumovat vitamín D z přírodních zdrojů, kde nehrozí žádné předávkování.

Napište mi do komentářů, zda se ve svém jídelníčku zaměřuje také na vitamín D?

Jan Anděl Výživový poradce

Jan Anděl je certifikovaný výživový poradce s více než 17 letou praxí. Specializuje se na tvorbu personalizovaných stravovacích plánů, zlepšení výživových návyků a redukci hmotnosti. Své služby nabízí jak v osobních konzultacích, tak prostřednictvím online poradenství. Jan je také aktivním autorem, který pravidelně přispívá svými odbornými články a radami do blogů a zdravotnických magazínů. Jeho filozofie je založena na přesvědčení, že zdravé stravování by mělo být jednoduché a dostupné pro každého.

See Full Bio

Zdraví Hubnutí Cvičení